Atko Viru – Idrottsträning

25. Makrocykeln och dess strategi

Träning är en cyklisk process av ständiga omvärderingar (Dick, 1978). Varje nytt trappsteg i idrottslig arbets- och prestationsförmåga medför en omvärdering av hittills uppnådd progress, träningsbelastningar och i viss mån även träningsmetoder. Lämplig tidsperiod för denna omvärdering är tiden mellan tävlingssäsongerna. Inom träningsteorin och praktiken används här begreppet ”makrocykel”.

Makrocykelns längd är ett hel- eller halvår. Grunden för delningen är för det mesta praxis att koncentrera tävlingarna på en eller två säsonger under ett år. I utomhusidrotter, som är beroende av yttre förhållanden och årstider, är en säsong årligen det enda möjliga. I inomhusidrotter har man valmöjlighet: man kan gruppera tävlingarna antingen enbart på vintersäsongen eller såväl vinter- som sommarsäsongerna. I de flesta fall avstår man dock från två säsonger, varvid huvudsäsongen ofta sträcks ut från september till maj. Denna uppläggning utgår dock mera från kommersiella intressen än de fysiologiska fakta som bestämmer över möjligheterna att bevara prestationsförmågan på toppnivå. Situationen kompliceras också därigenom att i åtskilliga grenar där man normalt tävlar under vintern måste man vissa år vara i högform på sommaren för att delta i stortävlingar som OS och i vissa fall även EM och VM.

När sådana frågor övervägs måste man beakta att det finns objektiva lagbundenheter som bestämmer dynamiken i arbets- och prestationskapacitet. Om tränaren inte räknar med dessa lagbundenheter då avbryts hans elevers väg till framgång. Om inte idrottsadministrationen tar hänsyn till dessa fakta är det ofrånkomligt att goda resultat uppnås vid vissa tävlingar, medan de vid andra blir långt under det normala. Situationen i idrottsmännens inbördes rangordning blir då också obestämd: den ena gången är den ena överlägsen, nästa gång vinner någon helt annan. Idrottsmän och tränare försöker ändra en icke-fysiologisk tävlingskalender till fysiologiskt riktig genom att välja ut de tävlingar som de bäst behöver och använder sedan resten som kontrollpunkter över sin träning eller också uteblir de helt enkelt. Men när det är fråga om serietävlingar duger inte denna lösning. I sådana fall tillämpas under tävlingssäsongen metoden att medvetet bringa organismen ur form och sedan återställa formen. Har ett lag gott om reserver kan man också tänka sig att lagmedlemmar planerar sin formtopp under olika säsongsetapper.

Eftersom man är tvungen att räkna med såväl tävlingskalendern som med de fysiologiska lagarna måste makrocyklernas strategi utformas med hänsyn därtill. Framför allt ska man beakta följande:

1. Hela makrocykeln måste formas med utgångspunkt från idrottsmannens allmänna träningsplan. I enlighet därmed planeras var huvudvikten ska läggas för det aktuella året: vilka ändringar i organismen planeras eller vilka fysiska kvaliteter ska utvecklas i första hand och vilken omfattning ska de aktuella ändringarna ha. Om det uppstår motsatsförhållande mellan allmänstrategin för mångårig träningsplan och förberedelse för tävlingarna under närmaste tävlingssäsong måste man offra det sistnämnda för långtidsplanen och inte tvärtom.
2. Organismens möjligheter för intensiva adaptiva ändringar är begränsade – adaptationsenergin (Selye, 1960) eller adaptationsförmågans plastiska reserv (Meerson, 1973) blir uttömd. Som regel är detta fenomen hos idrottsmännen av övergående natur och vid övergång till relativ vila (minskad träningsbelastning) återställs adaptationsförmågan. Att adaptationsförmågan blir uttömd betyder att de progressiva ändringarna upphör i organismen. Fortsatt intensiv träning och tävling medför att prestationsförmågan sjunker. Forceras träningen uppstår överträning. Den förste specialisten som på ett övertygande sätt framhöll detta faktum i sin bok 1960 var den österrikiske vetenskapsmannen L Prokop.
   Man kan inte begära att en idrottsman ska hålla sig i tävlingsform sex eller nio månader om året bara för att uppfylla önskningarna hos dem som har komponerat tävlingskalendern. På samma sätt kan man inte förutsätta att strävan att bevara tävlingsformen under lång tid garanterar allmän progress i prestationsförmåga från år till år. Även idrottsmannens organism måste få vila.
3. Hur länge består idrottsmannens adaptationsförmåga och hur snabbt förbrukas den under träning och tävlingar? Naturligtvis beror förbrukningens omfattning alltid på dess intensitet, men samtidigt även på föregående förberedelsenivå, ålder och individuell särart. Idrottspraktisk erfarenhet och analys av talrika forskningsresultat gav J. Verhosjanski (1985) anledning till slutsatsen att hos idrottsmän på elitnivå räcker adaptationsförmågan 18–22 veckor. Efter denna tid måste man företa omfattande ändringar i träningsprogrammet. Man måste ta till hjälp antingen en övergångsperiod eller en tids återställande träning.
4. Adaptationsförmågans tillfälliga upphörande och dess återkomst efter träningsbelastningens reducering kräver träningens cykliska uppbyggnad. L. Matvejev anser helt berättigat att den cykliska uppbyggnaden utgör en av huvudprinciperna för all träning. Cykliciteten grundar sig på växling mellan olikinriktade träningsbelastningar och på ett lämpligt förhållande mellan arbete och vila. Cykliciteten realiseras på tre olika nivåer genom mikrocykler (4–7), mesocykler (omfattar 4–6 mikrocykler) och makrocykler (omfattar förberedande-, tävlings- och övergångsperiod, av vilka var och en består av ett flertal mesocykler).
5. Huvuddelarna av en makrocykel, förberedande period och tävlingsperiod kan indelas i etapper. När man delar in den förberedande perioden bör man framför allt ta hänsyn till idrottsgrenens specifika egenskaper och periodens längd. I stora drag skiljer man mellan två grundetapper. Den första av dessa har till uppgift att skapa ett allmänt fundament för att man med hjälp av den andra etappen ska kunna bygga upp en hög standard i specialgrenen på detta fundament.
6. Om tävlingssäsongen är lång bör man använda sig av mellanetapper med syfte att genom delning spara på adaptationsförmågan. Därigenom kan man vara i tävlingform vid flera viktiga tävlingar som i tiden ligger långt ifrån varandra.
7. Under en makrocykel ska man lösa två olika uppgifter:
   1) att skapa rörelsepotential hos idrottsmannen
   2) förbättra förutsättningarna att realisera denna potential.
   Den första uppgiften förutsätter att träningsbelastningen uppfyller vissa kvantitativa normkrav, den andra fordrar förbättring av tekniken så att den motsvarar den nya prestationsnivån. För att få tränande effekt vid uppfyllande av den första uppgiften måste organismen bringas till kraftig trötthet. Därigenom minskar retbarheten hos centrala nervsystemet vilket hindrar teknikträning. Därför måste man tidsmässigt skilja mellan dessa två uppgifter.
8. Ju yngre idrottsmannen är och ju lägre hans förberedelsenivå, desto längre tid behöver han för att skapa rörelsepotential. I motsvarande grad förlängs hans förberedande period och förkortas hans tävlingsperiod. De som sammanställer tävlingskalendern bör ta hänsyn till detta.

För att beakta alla dessa synpunkter måste man vid varje konkret fall lösa problemen om tidsmässig samordning av olikinriktade övningar, däribland även allmänfysiska övningar och övningar för specialgrenen, om dynamiken hos träningsbelastningars volym och intensitet och om olika perioders och etappers längd.

För fördelning av träningsbelastningar inom en makrocykel har man utarbetat och praktiskt tillämpar flera olika principer. Den allra vanligaste och den mest grundläggande, som dessutom med framgång kan användas under ett flertal träningsår i början av karriären och delvis även senare, är att under första etappen av förberedande perioden höja belastningens volym, under andra etappen dess intensitet, varvid volymen kan sjunka något. Detta fortsätter även under tävlingsperioden fram till den första viktiga tävlingen (fig. 34).

Mot bakgrund av dessa två system av huvudvågor förutsätts en vågformig höjning och sänkning av träningsbelastningen också genom mikrocykler, liksom belastningsvariationer inom varje mikrocykel (Matvejev, 1965, 1977; Ozolin, 1970; Thayer, 1983). På prestationsmässigt högre nivåer uppstår behovet att öka vågrörelsens amplitud för att kunna tillämpa forcerade mesocykler (Matvejev, 1965, 1977; Ozolin, 1970).

Detta vågformiga schema strider mot kravet att belastningsändringarna bör ske med hopp (Vorobjov, 1977). I själva verket finns här inget innehållsmässigt motsatsförhållande, därför att hoppformiga belastningsvariationer rekommenderas i första hand för idrottare av elitklass. Dessutom råder här ingen principiell skillnad – båda ståndpunkterna kräver variation av belastningen. Skillnaden ligger endast i ändringarnas dynamik, om de sker enligt en mjuk kurva eller tvära hopp.

Uppfattningen att förberedande period ska börja med huvudvikten på allmänfysisk träning är allmänt utbredd. Övningar för specialgrenen (specialfysisk förberedelse, teknik- och taktikövningar) ökar i väsentlig grad under andra etappen av den förberedande perioden. Därefter tillkommer tävlingsövningar, vars andel ökar till tävlingsperiodens början (Matvejev, 1965, 1977; Ozolin, 1970; Platonov, 1986). Mot denna princip strider kravet på omfattande träningsvolym för övningar i specialgrenen året runt (Bondartjuk, 1981) och en koncentration på liknande övningar på vissa etapper för att skilja skapande av träningens motoriska potential från organismens inlärningsprocess att utnyttja denna potential (Verhosjanski, 1985). En speciellt ståndpunkt är tillämpning av pendelprincipen. Denna förutsätter växelvis användning av allmänfysiska och specialfysiska mikrocykler inför en tävling (Arosjev m.fl.. 1967; Arosjev 1969; Antonov, Arosjev, 1976). Men detta gäller enbart träning under tävlingsperioden.

Förberedande period vid träningsårets standardschema.

Under första etappen av förberedande perioden ska idrottsmannen förberedas för intensiv träning i specialgrenen under de följande träningsetapperna. För andra etapper är målet att höja de fysiska kvaliteterna till ett maximum, som utgör förutsättningen för framgång i tävlingar. Det målet uppnås huvudsakligen genom höjning av träningsintensiteten via specialövningar. N. Ozolin (1970) kallar första etappen under förberedande perioden för allmänförberedande och den andra för specialförberedande etapp. Han anser att första etappens träningsuppgift är att ge och befästa idrottsmannen allmänfysisk beredskap. Till detta kommer teknisk förberedelse i specialgrenen, men i en omfattning som inte stör utvecklingen av den fysiska prestationsförmågan. Andra etappens uppgift är förberedelse i specialgrenen, förbättring av tekniken och fullgörande av andra uppgifter som möjliggör att skapa ett fundament för vidareutveckling i specialgrenen. V. Platonov och S. Vaitsechovski (1985) framhåller dessutom att en viktig uppgift för den första etappen är att skapa förutsättningar att tåla stora träningsbelastningar.

Dominansgraden av allmänfysisk träning under den första etappen av förberedande perioden förblir inte oförändrad under idrottsmannens aktiva bana. Hos nybörjare är förhållandet mellan allmänfysisk träning och träning i specialgrenen 3:1. Senare ändras det till 3:2 och på elitnivå är förhållandet 2:2 (Matvejev, 1977).

Den andra etappen under förberedande perioden måste möjliggöra en effektivisering av träningen i specialgrenen och en höjning av träningsintensiteten. När det gäller specialfysisk träning (dvs fysisk förberedelse för specialgrenen) är det viktigt att följa tre principer: övningarnas koordinationsstruktur måste motsvara tävlingsövningarnas; varierande användning av övningar under lättare och svårare betingelser än normalt; genom medel för snabbinformation bör återkoppling säkras om träningseffekten (Gilev m.fl. 1981).

Träningen kan inte utan vidare intensifieras genom att höja övningarnas täthet, träningsvikt eller rörelsehastighet. Dels är det väsentligt att behålla lämpliga proportioner mellan de övningar som utförs under tävlingsliknande betingelser och andra (mindre intensiva) övningar. Dels måste man också tänka på hur musklernas energiförsörjning sker under tävlingsbetingelser. Det är meningslöst att höja intensiteten i sådan omfattning att man kommer in i en annan energiförsörjningsmekanism än under verkliga tävlingsförhållanden. Däremot är intensitetshöjningen otillräcklig om den inte leder fram till samma typ av energiförsörjning som är karaktäristisk för tävlingsövningen. (Exempel på lämpligt förhållande mellan övningar av olika intensitet ges i tabell 54, som visar träningsdata för simmare på olika distanser).

Vid höjning av träningsintensitet och användning av övningar för specialgrenen uppstår hos medel- och långdistanslöpare, liksom hos idrottsmän i flera andra grenar, följande problem: vad är viktigast? För medel- och långdistanslöpare är ju såväl aerob som anaerob arbetsförmåga av stor vikt eller enklare uttryckt, såväl tempo som uthållighet. För kanotister och roddare, delvis även för skidåkare, tillkommer dessutom betydelsen av muskelstyrka.

Kombinationernas mångfald har ett samband med prestationsförmåga i de flesta idrottsgrenarna. Men det är alltid möjligt att några av de faktorer som bildar kombinationen ger idrottsmannen en fördel som i sin tur kan kompensera eftersläpningen hos en annan faktor. Sett ur denna synvinkel rekommenderas långdistanslöpare tre olika varianter med hänsyn till individuella särdrag, för att höja träningsintensiteten (tabell 55). Första varianten passar för löpare som klarar högt absoluttempo. Andra varianten passar dem som är tvungna att kompensera sina brister i absoluttempo med hög standard hos aeroba och anaeroba mekanismer för energiförsörjning. Tredje varianten är lämplig för erfarna löpare som ligger på hög nivå såväl i snabbhet som uthållighet (Travin, Muliarcikas, 1975).

När det gäller medeldistanslöpares träning anser O. Karikosk (1985) att huvudvikten bör läggas på utveckling av de individuella egenskaper som dominerar. För snabba medeldistansare passar därför träning med hög intensitet och mindre volym, för mera uthålliga löpare stor träningsvolym. Men därvid får man inte heller glömma att förbättra sina svaga sidor. I mera allmängiltig form betonas samma sak av V. Platonov (1986). Han anser det vara fel att försöka utplåna sin individuella särart. Sådan träning förbättrar inte nämnvärt de svaga sidorna, men medför att idrottsmannens starka sidor elimineras.

När idrottsmän på högre nivå ska följa ett standardschema i träning kan det uppstå två slags problem. Det ena är att träningseffekten gradvis avtar och ökningen i prestationsförmåga planar ut. Såsom J. Verhosjanski, (1985) framhåller blir kurvan över resultatutvecklingen vågformigt utplanande hos högkvalificerade idrottsmän vid denna typ av träning. Det andra problemet är att exceptionellt stor träningsbelastning krävs för vidareutveckling, vilket i sin tur leder till att adaptationsförmågan utnyttjas till sin yttersta gräns.

Enligt V. Brazjinkovs (1982) undersökningar minskar ökningstakten av prestationsförmågan i specialgrenen under en sex månader lång förberedande period. Progressen i allmänfysisk kapacitet minskar i väsentlig grad under andra och tredje månaden, i prestationsförmåga i specialgrenen under tredje och fjärde månaden. Vidare visade det sig att korrelation mellan träningsvolym och progress i prestationsförmågan endast förekommer under de första 3–4 månaderna av den förberedande perioden. Volymen av specialträning visade sig vara i god överensstämmelse med ökningen i prestationsförmåga nästan under hela förberedande perioden. I övningar av annan struktur än tävlingsövningar uttömdes den positiva effekten av träning på 3–4 månader. Med hänsyn till allt detta rekommenderas att arrangera en serie kontrolltävlingar 4–4,5 månader efter början av förberedande perioden. Dessa tävlingar får till följd att utvecklingstempot sedan åter ökar, att monotonin i träningen blir mindre och att man får en kontrollmöjlighet över effektiviteten av hittills genomförd träning. Enligt gängse praxis använder friidrottare redan nu den metoden. Vintersäsongens inomhustävlingar fungerar som kontrolltävlingar.

V. Brazjinkovs (1982) uppgifter visar att ett avbrott med kontrolltävlingar under den förberedande perioden i vissa fall även kan ha oönskade följder. De kan yttra sig genom en viss instabilitet i tävlingsresultat under huvudsäsongen och försämrade resultat mot slutet av tävlingsperioden. Dessa negativa följder kan man undvika genom att se till att träningsbelastningen är tillräckligt stor under tiden fram till kontrolltävlingarna och även efter dessa tävlingar (efter kontrolltävlingarna och innan den ordinarie träningen återupptas måste en viloetapp ordnas med återställande träning). Denna träningsstrategi kan med framgång användas endast av idrottsmän av kvalifikationsklass I och högre, idrottsmän som har minst 5–6 års träning bakom sig.

Koncentrerad träning

Såsom framhållits tidigare i boken är det den adaptiva proteinsyntesen som utgör grunden för utveckling genom träning. Som ett yttre kännetecken på den förlängda adaptation som uppstår under träningsprocessen är idrottsmannens prestationskapacitet. Om man vill karaktärisera dess dynamik med hjälp av integraldata – bästa tävlingsresultat eller resultatens medelvärde per bestämd tidsenhet – får vi i de flesta fall en jämnt stigande kurva (fig. 35, kurva A). Men om man använder olika funktionella data som har direktsamband med prestationsförmågan och återspeglar de ändringar i organismen som ligger till grund för prestationsförmågan, då får vi vågformigt stigande kurvor (fig. 35, kurvorna B och C). Ännu kraftigare vågform får kurvan över omfattningen av rörelsepotentialens realisering (kurva D).

Tydligen är det två slags adaptiva förändringar som under träningsprocessen bildas i idrottsmannens organism. Den ena sorten av dem är kortvariga och instabila, den andra karaktäriseras däremot av beständighet. Utan tvivel grundar sig båda ändringarna på adaptiv proteinsyntes, men det råder en principiell skillnad mellan dem. I första fallet är det fråga om snabb och tillfällig omlokalisering av organismens plastiska reserv. Denna reserv utnyttjas för att förnya fysiologiskt förbrukade strukturer och för att förstora aktivt fungerande cellstrukturer för att öka mängden enzymmolekyler som deltar i de aktuella ämnesomsättningsprocesserna. Allt detta sker i sträng överensstämmelse med den använda träningsbelastningen. Vid övergång till belastning med annan inriktning sker en ny omfördelning, varvid även de nyskapade strukturerna reduceras. Men utöver allt detta visar sig bestående adaptiva ändringar som grundar sig på befästande av de ändringar som framkallats av adaptiv proteinsyntes. Det är dessa ändringar som säkerställer att de vågformiga kurvorna har en stigande tendens, och sammanfattningsvis – det är dessa ändringar som ligger till grund för höjning av idrottslig prestationsförmåga. Det är sannolikt att de konserverande belastningarna spelar en stor roll vid befästandet av de ändringar som framkallas genom adaptiv proteinsyntes.

Grunden för att säkerställa stabilitet i träningseffekt är en förbättring av muskelcellernas grundfunktion. Därför måste uppmärksamheten koncentreras på den kontraktila apparaten och på mitokondrier. I vissa idrottsgrenar säkras stabiliteten av den kontraktila apparaten (grenar för snabbhet, styrka och explosiv styrka), i andra genom mitokondrier (grenar där uthållighet har avgörande betydelse). För att genom dessa strukturer skapa en tillräckligt stabil grund för träningens effektivitet måste man välja en av två möjligheter:

1. Att året runt använda sådana övningar som påverkar dessa strukturer – styrketräning för att påverka den kontraktila apparaten, uthållighetsträning för att påverka mitokondrier.
2. Att koncentrera motsvarande övningar till enstaka mesocykler.

Den första metoden medför att träningen blir monoton och dessutom finns risk att träningseffekten minskar efterhand. Den andra lösningen innebär en risk att genom att koncentrera den strängt målinriktade träningen på en träningsetapp försvinner de framkallade ändringarna efter en tid: istället för stabil effekt sker tillfällig omplacering av den plastiska reserven.

Den andra metodens användbarhet har grundligt uforskats av J. Verhosjanski (1985) och hans medarbetare. Verhosjanski sklijer mellan etappen för skapande av rörelsepotential och etappen för realisering av rörelsepotential. För att skapa rörelsepotential rekommenderar han omfattande styrketräning med stor belastningsvolym som koncentreras i form av ”styrkeblock” på 5–6 mikrocykler (då extremt stora belastningar används måste man begränsa sig till 3–4 mikrocykler). Därvid rekommenderas att i varje mikrocykel reservera tre träningspass för styrketräning, medan övriga träningspass kan användas för andra uppgifter.

Om återställande träning under 7–10 dagar följer därefter, kombinerad med olika medel för återhämtning, kan vältränade idrottsmän klara tre sådana etapper efter varandra.

Under träning inom kraftblocket utvecklas intensiv trötthet, arbetskapaciteten går ner och även muskelstyrkan minskar. Men efter övergång till träning med annan inriktning återvänder arbetskapaciteten och en omfattande stegring till märkbart högre nivå än tidigare äger rum (fig. 36). Den tid som därtill behövs kan med framgång användas till att befästa rörelsepotentialens realisering, dvs till att förbättra tekniken och höja den till jämn nivå med den ökade prestationsförmågan.

När träningens huvudinriktning under etappen för skapande av rörelsepotential var specialfysisk förberedelse, då ligger under etappen för realisering av rörelsepotential tyngdpunkten på teknikträning. Detta betyder framför allt förmågan att vid utförande av tävlingsövningar kunna sätta in all sin kapacitet i övningen. Därför dominerar nu tävlingsövningar eller andra till sin struktur och koordination närstående övningar. Ingen kombination av special- och hjälpövningar kan förbereda idrottsmannen för tävling lika bra som själva tävlingsövningen (Verhosjanski, 1985). Förutom att fullkomna dynamiska stereotyper skapar tävlingsövningar även en konserverande träningsbelastning och befäster de ändringar som uppstod under styrkeblock-träningen. Det är bevisat genom faktiskt material att vid användning av denna träningsstrategi minskar inte den explosiva styrkan utan ökar istället (fig. 37).

Hos höjdhoppare av elitklass kvarstod effekten från koncentrerad styrketräning under 2–2,5 månader om det bedrevs hoppträning under denna tid (Verhosjanski, 1985).

Inlärning och förbättring av teknik delas under träningsåret in i tre etapper (Djatjkov, 1982):

1. sökandets etapp (programmeringsfas med klarläggande av individuella reserver för att höja den tekniska kvaliteten, rekonstrueringsfas för att tillägna sig nya teknikvarianter samt integrationsfas där sammandragning av allt positivt till en systematisk helhet sker)
2. stabiliseringsetapp (stabilisering av teknikens struktur- och rytmkaraktäristisk, utförs genom ledning, korrigering och befästande av rörelserna)
3. adaptiv kompletteringsetapp (skapande av anpassningsbar rörelsevariation för att kunna bemästra skiftande tävlingsbetingelser).

De två första etapperna genomförs under förberedande period, företrädesvis under periodens första del. De är oberoende av etappen för skapande av rörelsepotential och kan bedrivas parallellt därmed. Väsentligt är dock att den tredje etappen ovillkorligen följer efter etappen för skapande av rörelsepotential och därmed bildar innehållet i realiseringsetappen.

För att på bästa sätt utnyttja sin fysiska potential rekommenderas olika tekniska hjälpmedel för att möjliggöra självkontroll över rörelsernas karaktäristik och effektivitet (t.ex. löpande band), anordningar för att ändra på kroppsvikt, yttre betingelser osv.

I ju högre grad organismen tröttas ut under en tung träningsetapp, desto mera omfattande är efterföljande höjning av arbetskapaciteten. Men odiskutabelt är också att det finns gränser här. Dessa kan fastställas genom undersökning av organismens tillstånd omedelbart efter en stor träningsbelastning och omedelbart efter det sista träningspasset i en mikrocykel.

Liknande information får man genom att studera återhämtningsförloppet. Uppkomst av patologiska ändringar (t.ex. i EKG) eller bestående muskelvärk eller bestående huvudvärk, yrsel, illamående osv liksom vid utebliven återhämtning till början av nästa träningspass är tecken på att stor träningsbelastning har överskridits eller håller på att överskrida gränsen mellan trötthet och extrem utmattning. I ett fall som detta måste man först och främst förlänga vilotiden till nästa träningspass, till början av nästa mikrocykel eller förlänga tiden för återställande träning innan nästa tunga etapp börjar. Om läget inte förbättras av detta måste man sluta med koncentrerad träning och gå över till långvarig återhämtningsträning.

Träningsstrategi vid användning av styrkeblock kan realiseras enligt följande (fig. 38):

1. med ledning av tävlingskalender planeras ett resultat till en bestämd tidpunkt
2. därtill erforderlig prestationsförmåga i specialgrenen samt erforderlig nivå vid en kontrollpunkt i slutet av förberedande perioden bestäms
3. principiell dynamik för prestationsförmågan bestäms och passande tid för styrkeblock fastställs
4. ändamålsenligt innehåll och lämplig volym för specialfysisk och teknisk förberedelse utreds.

Därvid måste man beakta att tiden från början av första styrkeblock till tävlingsperiodens höjdpunkt måste vara 18–22 veckor. Därefter måste organismen föras ut ur sitt tillstånd med förhöjd arbetskapacitet genom övergång till allmänfysisk träning med stor volym, men låg intensitet. Efter 4–6 veckor kan en ny förberedelsecykel med styrkeblock påbörjas.

För idrottsmän i de grenar där den explosiva styrkan är viktig visar fig. 40 en årsträningsmodell som grundar sig på det som sagts i det föregående. Tävlingsperioder är placerade på månaderna 5–6 och 10–11, räknat från början av den första förberedande perioden.

Såväl den första som den andra förberedande perioden börjar med styrkeblock. Därefter, för att realisera träningens bestående effekt, tilltar volymen i snabbhetsträning och teknikträning. Volymen i det andra styrkeblocket är mindre än i det första, men övningarnas intensitet är högre. I detta schema bör man observera att allmänfysisk träning ökar under tävlingsperioden. Anledningen till detta är att man vill undvika att centrala nervsystemet tröttas ut genom ensidig träning i specialgrenen. Förutsättningen för effektiv användning av denna modell är god teknisk standard.

Den träning vars bestående effekt grundar sig på att mitokondriefunktionen fullkomnas, d.v.s. träning av aerob uthållighet, är inte lika genomarbetad. Som principiellt riktmärke gäller det schema som ges i fig. 41. Som synes är det även här fråga om användning av vanliga träningsmedel som avlöser varandra i tur och ordning. Även koncentrerad styrketräning finns med på schemat. Men här innebär styrkeövningar främst utveckling av musklernas lokala uthållighet.

Huvudmålet för långdistansares träning är att höja den aeroba arbetskapaciteten till toppnivå i början av tävlingsperioden och sedan behålla den där så länge som möjligt under tävlingsperioden. Under de första tre månaderna av den förberedande perioden ökar man därför volymen av aerob träning. Med början från tredje månaden börjar man öka volymen av aeroba-anaeroba övningar, vilket kompenseras av minskad aerob träning. Aerob-anaerob träning når sitt maximum i början av tävlingsperioden. Övningar som grundar sig på anaerob-glykolys har liten omfattning under de tre första månaderna, men därefter stiger deras andel i träningen och når sin topp i mitten av tävlingsperioden. Övningar baserade på kreatinfosfat-mekanismer har genomgående liten omfattning. Viss ökning förekommer under förberedande periods näst sista månad och i mitten av tävlingsperioden.

Realisering av dessa principer återspeglas i flera olika åsikter. Huvudsakligen gäller följande åsikter:

1. Strängt målinriktad tung träning koncentreras till en bestämd tidsperiod.
2. Olikinriktad träning (som utvecklar olika mekanismer i organismens energiförsörjning) koncentreras till tidsetapper som följer efter varandra.
3. Användning av styrkeblock.

Det väsentligaste i samtliga fall är att träningsstrategin baseras på användning av den bestående träningseffekten. Som ett resultat av bestående påverkan från många träningspass formas den idrottsliga prestationsförmågan.

I sin utredning av långdistanslöpares träning rekommenderar M. Monastyrski (1984) upprepad användning av högintensiv träning i block. Som nedre gräns för den höga intensiteten anses det tempo under den tid som motsvarar tävlingsövningarna. Ett block ska innehålla 2–5 sådana ”tröskelbelastningar” och i slutet av varje block tillfogas en belastning som ligger över tröskelvärdet. Mellan träningspass med dessa högintensiva belastningar rekommenderas 3–4 dagar med konserverings- och återhämtningsträning och efter ett avslutat block bör följa en återhämtningsmikrocykel på 4–6 dagar. I november–december varar ett block 3–4 veckor, i januari och februari 2–3 veckor, i mars åter 3–4 veckor och under sommarmånaderna 2–3 veckor.

I uthållighetsgrenarna är det grundläggande träningsmedlet övningar som baseras på aerob-anaerob energiförsörjning. Med hjälp av forcerade mikrocykler når volymen i dessa övningar sitt toppvärde i mitten av förberedande perioden. Efter dessa forcerade mikrocykler är det önskvärt att volymen ökas i övningar baserade på kreatinfosfat-mekanismen och därefter anaerob-glykolysbaserade övningar. Koncentrerad styrketräning är inriktad på styrkeuthållighet.

Den här framförda åsikten om uppläggning av träningsplan för ett år accepteras inte av alla specialister. Frågan som främst diskuteras är: bör de olika sidorna av prestationsförmågan utvecklas i tur och ordning efter varandra eller samtidigt och parallellt? Eller annorlunda uttryckt: bör högkvalificerade idrottsmän under vissa träningsetapper (under flera mikrocykler efter varandra) avstå från att träna sin specialgren, att inte använda tävlingsövningar? Bland dem som föredrar året runt-träning av specialgrenen finns vissa experter som anser att t.ex. skidåkare borde genomföra all sin träning i tävlingstempo, eller mera allmänt uttryckt – med samma effektuttag som i ett tävlingslopp. Den enda möjligheten att variera träningsbelastningen blir då att förkorta eller förlänga tiden för övningen. Motivering: man måste anpassa organismen till att arbeta med precis den energiomsättning som motsvarar ett tävlingslopp. Den ståndpunkten framkallar dock visst tvivel pga följande:

1. Att utveckla endast en mekanism för energiomsättning utan att samtidigt träna de andra kan inte vara det effektivaste sättet.
2. Det kan uppstå en ”tempobarriär” i organismen som förhindrar vidareutveckling.
3. Omväxling i träningen försvinner, träningen blir monoton.

På plussidan för året runt-träning i specialgrenen framhålls att det på detta sätt blir mera ekonomiskt att utnyttja organismens plastiska reserv eftersom man inte behöver ersätta de ändringar som pga långvarig inaktivitet har försvunnit (Korobov, 1984; Platonov, 1986). Man framhåller också att genom att ändra inriktningen på adaptationen tär man mera på organismens adaptationsförmåga (plastiska reserv) och att man då lättare kan bli överansträngd (Korobov m.fl. 1984). Huvudfrågan är då huruvida det genom sådan ”enkelriktad” träning uppstår bestående effekt som J. Verhosjanski (1985) påstår eller inte. Motståndarna hävdar att efter avslutad träning består prestationskapaciteten bara 7–15 dagar, vilket i sin tur sammankopplas med halveringstiden hos de proteiner som bildar musklernas grundstruktur (halveringstiden är hos kontraktila proteiner 12 dagar, hos mitokondrieproteiner 5–6 dagar). Men här måste man tänka på att Verhosjanski (1985) inte avser att träningen ska avbrytas efter en etapp, varför uppgifter om vad som väntar efter ett fullständigt träningsavbrott inte är något bra argument. För att få ett pålitligt svar i denna fråga måste man från teoretiska överväganden gå till direkta experiment.

Anhängare av likformig specialträning över hela året rekommenderar för medeldistanslöpare följande fördelningsvarianter av träningsbelastningen (Korobov m.fl. 1984):

1. Aerob träning – 50 %, aerob-anaerob träning – 25 %, anaerob träning – 25 % – ger möjlighet till ekonomisk användning av arbetskapacitet vid alla löptempon.
2. Aerob träning – över 50 %, aerob-anaerob och anaerob träning – vardera under 25 % – ger ekonomisk användning av arbetskapacitet bara vid lägre löptempon.
3. Aerob träning – under 45 %, övriga två grupper vardera över 25 % – ger ekonomisk användning av arbetskapacitet vid höga löptempon (vid mera omfattande förskjutning mot minskning av aerob träning kan möjligheten till arbetskapacitetens ekonomiska användning försvinna helt.

Men inte heller dessa specialister förnekar träningens cykliska uppbyggnad, varvid de för varje mikrocykel planerar målinriktad utveckling av någon viktig fysisk kvalitet Korobov m.fl. 1984).

Idén om systematisk året runt-träning med användning av tävlingsövningar förfäktas även av släggkastarnas tränare A. Bondartjuk (1981). Hans utgångsargument är att direktöverföring saknas från övningar i allmänfysisk förberedelse till den fysiska specialkapaciteten som släggkastare behöver. Att det inte finns någon direktöverföring förklarar han med olikheter i de aktiva ”muskelensembler”, vilket leder till specifika olikheter i adaptiva ändringar. Träningsmedel för specialgrenen delar han upp i två grupper – globala och lokala. I den första gruppen placerar han tävlingsövningen i sin helhet (även med lättare och tyngre redskap), i den andra – träning av enstaka moment i tävlingsövningen, antingen direkt eller i modellerad form. Vid träning med hela tävlingsövningen med varierande intensitet utför hans elever 30–50 kast under ett träningspass, varvid kast med 80–90 % av maximal styrka utgör 80–95 % av hela antalet kast och kast med 95–100 % av maximal styrka resterande 5–20 %.

A. Bondartjuk (1981) betonar att processen med att uppnå formen, att bevara den och förlora den hos högkvalificerade kastare inte sammanfaller med träningsperioderna, utan att dessa faser avlöser varandra flera gånger om året. Den tid som går åt för att komma i form har stora individuella variationer, från två till åtta månader. Även längden på de följande faserna beror på individuella egenskaper. När man tidigare använde olika typer av träning (allmänfysisk och specialfysisk träning) samtidigt eller koncentrerade till olika etapper, uppstod tre olika varianter i formdynamiken:

1. stigande prestationsförmåga under 6–32 veckor, formstabilisering under 1–2 veckor och tillfällig formförsämring under 2–32 veckor
2. tillfällig formförsämring under 2–4 veckor, formförbättring under 4–30 veckor, formstabilisering under 1–2 veckor och tillfällig formförsämring under 2–30 veckor
3. oförändrad form under 4–16 veckor, tillfällig formförsämring under 1–6 veckor, formförbättring under 1–6 veckor, stabil form under 1–2 veckor och tillfällig formförsämring under 2–30 veckor.

När man ständigt ändrade i träningsprogrammet (var fjärde vecka), framkom endast den tredje varianten. I detta fall kunde man hålla sig i form upp till sju månader. När man förlorade formen slopade man i fyra veckor tävlingsövningarna. I detta fall försämrades kastresultaten med 8–12 %. När tävlingsövningarna återupptogs i träningen återställdes formen på 2–8 månader.

Med hänsyn till formdynamiken rekommenderar A. Bondartjuk (1981) att i den årliga träningsplanen avdela en period för formutveckling, en period för formbevarande och en viloperiod (minskning av träningsbelastningen på samma sätt som under övergångsperioden, aktiv vila). Dessa tre perioder behöver inte följa varandra i bestämd ordningsföljd, utan de tas upp beroende på idrottsmannens tillstånd. T.ex. kan perioderna för formutveckling växla med viloperioder osv. Under året kan det förekomma flera cykler där de olika perioderna följer varandra.

Nära besläktad med dessa idéer är så kallad spiralformig träningsplanering som har kommit till praktisk användning inom simträning (Tönnus, 1986). Längden på en spiral är 8–12 veckor. Följande mesocykler ingår:

1. inledande mesocykel (2–3 veckor)
2. huvudmesocykel (2–3 veckor)
3. forcerad mesocykel (2–3 veckor)
4. förtävlingsmesocykel (2 veckor)
5. tävlingsmesocykel (1–2 veckor)
6. återhämtningsmesocykel (efter preparerande och tävlingsmesocykel, en mikrocykel på 3 respektive 6 dagar, efter en stortävling 3–4 veckolånga mikrocykler).

Genom att sådana spiraler upprepas innehåller ett träningsår sammanlagt 35 förberedande, 10 tävlings- och 7 återhämtningsveckor.

Träningsuppläggning av detta slag är möjlig under stadiet för maximal utveckling och framför allt under resultatetappen, möjligen också under den första etappen i formbevarande stadium. Det finns anledning att tvivla på att metoden är lämplig för juniorer – tiden då det ännu krävs kardinala ändringar i organismen, vilka den idrottsliga prestationsförmågan grundar sig på. På samma gång måste man framhålla att denna träningsuppläggning inte står i innehållsmässigt motsatsförhållande till koncentration av den ena eller andra övningsgruppen till en och samma period, för att senare utnyttja den därvid uppnådda bestående träningseffekten.

Efter analys av tyngdlyftares träning på elitnivå finner även A. Vorobjov (1977) att träning året runt företrädesvis i specialgrenen är effektivast. Han anser att lyftare av toppklass bör träna endast de muskelgrupper som deltar i ett lyft. Allmänfysisk träning anser han vara onödig på den nivån. Hans åsikt är också att intensiv träning i specialgrenen bör ske i forcerade cykler, varefter följer minskad belastning under 5–7 dagar. Sådan vågrörelse under träningsbelastning (hoppformig stegring med därpå följande minskning) utgör enligt honom grundförutsättningen, åtminstone i tyngdlyftares träning. Han finner det inte heller vara motiverat att växelvis höja volymen och intensiteten i träningen. Lyftare i toppklass klarar stor träningsvolym även då intensiteten är hög.

Är A. Vorobjovs synpunkter giltiga även för andra idrottsgrenar? Är det lika realistiskt i andra idrottsgrenar att behålla träningsvolymen oförändrad då man höjer intensiteten? Kan tyngdlyftare i toppklass lyfta lika många kilon sammanlagt under ett träningspass (volym) om det är maximala vikter på stången (hög intensitet) som med moderata tyngder (medelhög intensitet)? Hos löpare t.ex. medför en tempohöjning (ökad intensitet) ofrånkomligen att distansen (volymen) blir kortare. Uppenbarligen måste dessa frågor besvaras med utgångspunkt från varje idrottsgrens karaktäristik.

Som synes finns det flera, delvis motsägelsefulla träningsstrategier, samtliga framförda från mycket auktoritativt håll. Om vi koncentrerar oss på elitnivån, då är det huvudsakliga problemet om olika sidor av idrottslig prestationsförmåga ska utvecklas genom koncentrerad träning med samtidigt utnyttjande av träningens bestående effekt eller om året runt-träning i specialgrenen är att föredra. Avgörande vid lösningen av detta problem är två frågor:

1. Uppstår det bestående effekt av träning och hur yttrar sig denna i så fall?
2. Försvinner inte träningens utvecklande effekt vid året runt-träning i specialgrenen, då organismen uppnår en hög adaptationsnivå?

Jämförande forskning saknas tills vidare. För närvarande finns det bara mängder av fakta som berättigar den ena eller den andra metoden. Det är inte alls omöjligt att den lämpligaste strategin beror på idrottsmannens individuella egenart. Därför lönar det sig inte för tränaren att vänta på ett slutgiltigt avgörande i denna diskussion, utan det är bäst att finna en strategi som passar eleven.

Fortsätt till Inför en tävling »