Atko Viru – Idrottsträning

24. Mesocykler i träning

Mesocykler utgör ett medel att sammanbinda mikrocykler med olika belastning och innehåll till en enhetlig träningsetapp vars ändamål är att fullgöra de konkreta uppgifter som bestäms av träningsstrategin. En mesocykel består av två eller flera (oftast av 3–6) mikrocykler. Hur många mikrocykler som ingår i en mesocykel beror på den strategiska uppgift som ska uppfyllas under den aktuella etappen. Under förberedande period är detta antal större, under tävlingsperiod, beroende på tävlingskalendern, minskas antalet till 2–4.

Att mesocykler förekommer i realiteten hos idrottsmän på toppnivå framkom på ett övertygande sätt genom L. Matvejevs (1965) studier i praktiskt träningsarbete. När han sammanförde alla mikrocykler under ett träningsår visade det sig att både belastningars volym och intensitet varierar vågformigt på ett regelbundet sätt – stegring följs av nergång. Dessa vågor utgör uppenbarligen strukturelement i träningsorganisationen och de benämndes ” mesocykler” (ibland även ”mellancykler”). Som yttre kännetecken på mesocykler är antingen att en grupp av mikrocykler upprepas i bestämd ordningsföljd, eller att en grupp mikrocykler ersätts med en annan grupp (Matvejev, 1977). Ett exempel: efter en ordinär tränande mikrocykel följer en andra ordinär tränande mikrocykel, därefter en forcerad mikrocykel och en återhämtningsmikrocykel och sedan åter två ordinära tränande mikrocykler, forcerad mikrocykel och återhämtningsmikrocykel. De fyra första mikrocyklerna och de fyra sista bildar här två separata mesocykler. Men två separata mesocykler skulle vi få här även om det efter de två ordinarie tränande, forcerad och återhämtningsmikrocyklerna, följde en ny kombination av mikrocykler, t.ex. preparerande, tävlings-, och återhämtningsmikrocykel.

Mesocyklerna ska göra det möjligt att styra summeringseffekten från de enskilda mikrocyklerna med syfte att säkerställa att prestationsförmågan ökar med tillfredsställande tempo och för att undvika störningar i adaptationsprocessen. Adaptiva ändringar i organismen på skilda nivåer och i skilda funktioner försiggår olika snabbt. Mesocyklerna har till uppgift att åstadkomma vågformiga ändringar i mikrocyklernas träningsbelastning, vilket krävs för att hjälpa fram de ändringar som sackar efter (Matvejev, 1977). Den positiva effekten av träning uppnås endast om de mikrocykler som leder till fördjupad trötthet får efterföljas av en återhämtningsmikrocykel (Platonov, 1986). Schematiskt kan detta beskrivas enligt figur 33.

Mesocykler delas in i inledande, grundläggande, tävlings-, kontroll-förberedande, förtävlings- och återhämtningsmesocykel (Matvejev, 1977).

Inledande mesocykel

Inledande mesocykel förekommer i regel i början av den förberedande perioden. Då omfattar den 2–3 ordinära tränande mikrocykler och slutar med en återhämtningsmikrocykel. Karaktäristiskt är belastningens låga intensitet. Belastningsökningen sker från mikrocykel till mikrocykel enbart genom att volymen växer. Huvudvikten i träningen ligger på allmän förberedelse. Inledande mesocykel är behövlig även då träningen återupptas efter avbrott pga skada, sjukdom osv.

Grundläggande mesocykel

Grundläggande mesocykel utgör det huvudsakliga medlet för att höja organismens funktionella förmåga och förbättra idrottstekniken. Efter sin påverkan på organismen kan mesocyklerna ha antingen tränande eller stabiliserande funktion. Grundläggande mesocykler med tränande effekt måste säkerställa en höjning av organismens kapacitet till en ny nivå som kännetecknas av att en väsentlig ökning av träningsbelastningen blir möjlig. Dessa cykler förekommer växelvis med stabiliserande cykler som karaktäriseras av att belastningsökningen avstannar för att säkerställa bestående adaptation på den uppnådda nivån.

I grundläggande mesocykler ingår tränande mikrocykler, såväl ordinära som forcerade. Först i slutet av mesocykeln ges plats för en återhämtningsmikrocykel.

Kontroll-förberedande mesocykel

Kontroll-förberedande mesocykel omfattar utöver ordinära tränande mikrocykler även en etappvis återkommande kontrollmikrocykel för att fastställa träningens effektivitet. I sin förenklade variant utgör den en tävlingsmikrocykel för kontrolltävling eller en forcerad mikrocykel för att värdera träningståligheten. En mera avancerad variant av denna typ av mikrocykler består i att mikrocykeln får en sådan uppbyggnad att den samtidigt har en tränande effekt. Kontrollmikrocykeln behövs av följande anledning: Detaljerad kontroll av träningsprocessen förutsätter grundliga och komplexa undersökningar då och då efter kortare eller längre träningsetapper. En mera omfattande tillämpning av sådana undersökningar hindras av brist på specialutbildad personal och ganska komplicerad apparatur som erfordras. Därtill kommer att användning av ett flertal metoder kompliceras p.g.a. följande:

1. Pålitligheten av erhållna data blir större om träningsetappen blir längre. Flera av metoderna (bl.a. mätning av maximal syreupptagning) är inte tillräckligt känsliga för att kunna visa den utvecklande verkan av en enskild mikrocykel eller annan kortvarig träningsetapp.
2. För att erhålla behövlig information måste man i många fall tillgripa komplicerade procedurer som inte kan utföras under ”fältmässiga” förhållanden och som dessutom kräver kirurgiska manipulationer (muskelbiopsi, blodprov från vener osv) eller isotopundersökningar.
3. Undersökningarna är mycket tidskrävande.
4. Många metoder kräver prov vid extrem ansträngning, varför proven dels stör träningsförloppet och dels beror testresultatet på idrottsmannens vilja att anstränga sig till förmågans yttersta gräns
5. Undersökningsresultat beror ofta inte på träningsetappens utvecklande effekt, utan mera på den direkta påverkan från idrottslig aktivitet samma eller föregående dag (trötthet, återhämtningsperiodens olika faser osv).

För att komma över dessa komplikationer har man börjat använda en speciell mikrocykel. Denna mikrocykel består av två 2–3 dagars faser – standardiseringsfas och testfas. Standardiseringsfasen säkrar att erhållna värden är jämförbara. Under den fasen använder man standardiserade träningsbelastningar som säkrar likställd utgångsposition och undviker särinriktad påverkan på testresultaten från föregående träningspass. Träningsbelastningen under testfasen utgör själva testet för värdering av träningens effektivitet. Testen bör anordnas så att de genom flerfaldig upprepning även säkerställer utvecklande träningseffekt. Därmed undviker man den tidsförlust som testfasen annars skulle kunna innebära. Värderingen sker dels med ledning av resultat från övningar som ingår i testet (resultaten måste vara objektivt mätbara) och dels genom resultat från parallellt anordnade fysiologiska, biokemiska, biomekaniska, psykologiska osv undersökningar. För att garantera tränande effekt vid test är det lämpligt att testövningarna utförs som cirkelträning, undvikande långa väntetider mellan olika test.

Den ena dagen är det lämpligt att utföra test på maximal effekt, nästa dag med 60 % av maxeffekt men med maximalt antal repetitioner. I kontroll-förberedande mesocykel rekommenderas följande belastningsfördelning: första mikrocykeln (ordinär utvecklande) – 28 %; andra mikrocykeln (ordinär utvecklande) – 35 %; tredje mikrocykeln (ordinär utvecklande) – 22 % och fjärde mikrocykeln (kontrollerande) – 15 % av totalbelastningen.

Förtävlingsmesocykel

Förtävlingsmesocykel är inriktad på förberedelse för kommande större tävling. Förtävlingsmesocykel måste säkerställa organismens adaptation till tävlingsförhållanden (inklusive omläggning av dygnsrytmen) och ge den högsta beredskapen för tävlingen. Hit hör framförallt preparerande mikrocykler. Men ibland är det nödvändigt att ge organismen stark stimulans genom forcerad mikrocykel eller tävlingsmikrocykel, varefter återhämtningsmikrocykel bör följa.

Tävlingsmesocykel

Tävlingsmesocykel består vanligen av den sista preparerande mikrocykeln, tävlingsmikrocykel och återhämtningsmikrocykel.

Återställande mesocykel

Återställande-förberedande mesocykel och återställande-bevarande mesocykel är avsedda för att minska på träningsbelastningen då adaptationsreserven är hårt förbrukad. Den förstnämnda av dem kännetecknas av att den innehåller ordinära tränande och återhämtningsmikrocykler, varvid återhämtningsmikrocyklerna utgör minst hälften av mesocykeln till skillnad från t.ex. grundläggande mesocykel. När det gäller återställande-bevarande mesocykel saknas praktiskt taget de utvecklande mikrocyklerna helt. Träningen är av återhämtande och bevarande karaktär. I stor omfattning sysslar man med andra, besläktade idrottsgrenar och omkoppling till annorlunda träning. Den förekommer mest under övergångsperioden.

Tabell 53 ger ett exempel på uppbyggnaden av mesocykler för simmare.

Vid en undersökning hos kvinnliga skidåkare konstaterades behovet att inom mesocykeln placera mikrocyklerna med stor belastning i tidsmässig samklang med faserna i menstruationscykeln eftersom arbetskapaciteten är störst efter ovulation och minst under ovulation och före menstruation. Följande belastningsfördelning under mesocykeln rekommenderas (Pivivarova, 1982):

• mikrocykeln under menstruation – 8–9 %
• mikrocykeln efter menstruation – 37–38 %
• mikrocykeln under ovulation – 6–7 %
• mikrocykeln efter ovulation – 39–40 %
• mikrocykeln före menstruation – 7–8 %.

Liknande rekommendation har lämnats gymnaster: träningsbelastningen är stor efter menstruation och ovulation, medelstor under menstruation och ovulation och liten före menstruation (Lissitskaja, 1982).

Fortsätt till Makrocykeln och dess strategi »