Atko Viru – Idrottsträning

22. Träningsproblem med hänsyn till ålder

Att såväl en växande som åldrande organism kräver speciella hänsyn vid träningsplanering är ett självklart faktum. Som utgångspunkt gäller här för det första: utformning av de ändringar som utgör grunden för arbets- och prestationskapacitet beror på utvecklingens dynamik, om uppkomsten av behövliga ändringar i organismen är möjliga och om de mekanismer redan har utformats som svarar för dessa ändringar. T.ex. hos barn i förskoleåldern saknas möjlighet att skapa ett träningstillstånd som hos vuxna därför att behövliga mekanismer ännu inte är utvecklade. Endast rörelsekoordination kan märkbart förbättras, vilket i den åldern betyder en viss ökning i snabbhet, styrka och uthållighet. Detta beror på att musklernas deltagande i rörelser har blivit exaktare, antagonisternas okoordinerade inblandning har minskat osv. Förskolebarns stora fysiska aktivitet är till stor nytta senare när de kommer upp i skolåldern, då de mekanismer utformas som gör att träningseffekt uppstår.

Den andra faktorn som ligger till grund för idrottslig prestationsförmåga har olika karaktär hos vuxna och barn. Orsaken är att utvecklingsnivån skiljer sig från varandra i olika strukturer i organismen. Följaktligen måste även vägen till framgång vara olika för olika åldersgrupper.

Av de många faktorer som begränsar den idrottsliga prestationsförmågan utvecklas rörelsekoordinationen först av alla. Innan barnet inträder i skolåldern passerar det en brytpunkt i utvecklingen av organismens rörelseanalysator. Detta sker under sjätte levnadsåret. Ett barn på 7–8 år behärskar något så när fullständigt alla grundläggande rörelseelement. Ändå förekommer det onödiga sidorörelser och överdriven muskelspänning ännu hos 8–9-åringar. Registrering av musklernas bioströmmar bekräftar att ju yngre barnet är desto större är antalet muskelkontraktioner som ”följer med” de muskler som utför själva rörelsen. Från och med 10–12-årsåldern har organismens rörelseanalysator i sin utveckling hunnit till en så hög nivå att sidorörelser och överdriven muskelspänning försvinner. Experiment med utformning av betingade reflexer visar att medan det hos barn i förskoleåldern krävs ett stort antal upprepningar för att en positiv betingad förbindelse ska bildas räcker det hos 7–9-åringar med ett fåtal upprepningar. När det gäller mera komplicerade rörelser visar det sig att 7–9-åringar ligger långt efter barn i 10–12-årsåldern. Att bilda en komplicerad dynamisk stereotyp hos 7–9-åringar tar lång tid och den bildade stereotypen är tämligen instabil. För att behålla den krävs ofta återkommande upprepning. Bildas därefter en ny dynamisk stereotyp kan den förutvarande utraderas. Från och med 10–12-årsåldern går det lätt att utforma invecklade och stabila dynamiska stereotyper (Farfel, 1959; Korobkov o.a, 1962). 11–14-åringar kan uppnå ovanligt hög standard ifråga om exakt utformade rörelser och koordinationsförmåga (Farfel, 1959).

Utveckling av rörelseskicklighet kan ske genom idrottslekar, kombinerad stafettlöpning, bollövningar, hinderlopp, gymnastik och akrobatik. Koordinationsmässig svårighetsgrad hos dessa övningar bör öka efterhand (Filin, Fomin, 1980).

Den snabba utvecklingen hos rörelseanalysatorn i organismen gör att den når sin fulla funktionella mognad redan under 13–14:e levnadsåret (Farfel, 1975).

Ju mera ett tävlingsresultat beror på rörelseexakthet och -koordination desto framgångsrikare kan ungdomar i skolåldern tävla mot vuxna. Detta förklarar barns framgångar i konståkning, simhopp och delvis även i simning. Att ta sig fram i vatten kräver inlärning av helt ny rörelsekoordination och om man behärskar den har man grunden för goda resultat i simning. Vikten av god rörelsekoordination i simning betonas av det faktum att den mekaniska verkningsgraden (den energimängd som förbrukas för kroppens framdrivning i % av den totala energiförbrukningen) vid simning endast är 2,5–5 % (Holmer, 1979), i löpning däremot 25–33 % (Utkin, 1984). Om man genom att förbättra tekniken kan höja verkningsgraden en halv procent, då växer den energimängd som driver fram kroppen genom vattnet inte mindre än med en sjättedel (från 3 till 3,5 %). För att en löpare ska kunna öka sin andel av den nyttiga energin lika mycket måste han öka den mekaniska verkningsgraden med hela 5 %.

Till denna lista över idrottsgrenar hör också gymnastik för damer, men inte för män. Detta beror på att i åldern 11–14 år kan man behålla den höga nivån i rörelsekoordination endast då det inte krävs muskelkontraktion med maximal eller nära maximal styrka. Så snart kraftinsatsen börjar närma sig det maximala uppstår obehövliga sidorörelser - det exakta samarbetet mellan agonist- och antagonistmusklerna störs (Gandelsman, Smirnov, 1966). Därför gäller att ju mera kraft det krävs i rörelserna, desto mindre nytta har 11–14-åringen av sin höga standard i rörelsekoordination. Om man ignorerar detta lagbundna samband och försöker utforma rörelsekoordinationen för övningar som kräver stor kraftinsats blir resultatet sannolikt felaktig koordination som senare bromsar idrottsmannens utveckling.

Det finns ytterligare två faktorer som minskar möjligheterna att utnyttja den förhöjda nivån i koordinationsförmåga. De är rörelsekoordinationens relativa instabilitet och påverkan från pubertet. Rörelsekoordinationen hos barn är känslig för många yttre störningar såsom emotionell spänning, trötthet osv. Speciella studier har visat att detta fenomen framträder ännu i äldre skolåldern (Jaanson, 1967). Pubertet medför hoppformig tillväxt i kroppen och en stegring av retningskänslighet i det centrala nervsystemet (Markosjan, 1969). En viss oproportionalitet i den hoppformiga tillväxten betyder utformning av nya biomekaniska förhållanden och att rörelsekoordinationen behöver korrigeras.

Gjorda iakttagelser och undersökningar visar att genom riktigt organiserad träning kan man bevara den höga nivån i rörelsekoordinationen. Den som tränar systematiskt kanske inte ens lägger märke till några störningar (Farfel, 1975). Om ingen träning förekommer eller om träning bedrivs efter felaktiga metoder medför detta en viss fumlighet i rörelserna som i äldre skolåldern kan bli karaktäristiskt för personen ifråga och svårt att arbeta bort (Gandelsman, Smirnov, 1966).

Om vi från ovanstående ska dra någon slutsats om inlärning av teknik kan vi påstå att den bästa åldern därför är 11–14 år. Därvid ska man vid utförande av övningar undvika att använda hela sin styrka. Senare, i samband med att kroppsmåtten ändras, måste man korrigera den inlärda tekniken så att den kommer i överensstämmelse med de nya biomekaniska förhållandena. Man får också lära sig att tillämpa tekniken vid maximal kraftinsats. V. Filin och N. Fomin (1980) skiljer vid inlärning mellan etappen för inlärning av grundläggande teknik och etappen för fördjupad teknikträning. Därefter följer befästning och fulländning av tekniken.

G. Adams (1981) anser att den idealiska åldern för inlärning av teknik är för flickor 8–12 år och för pojkar 8–13 år.

Möjligheter för att träna upp styrkan beror på utvecklingen i muskulaturen och de nervcentra varifrån musklerna styrs, men också på utvecklingen hos de endokrina körtlarna. Hos barn i förskoleåldern försiggår de morfologiska ändringarna i muskulaturen med mycket liten intensitet fram till det sjätte levnadsåret. Då uppstår det i muskelstrukturen ett flertal kvalitativa ändringar – antalet myofibriller ökar och därmed växer också kontraktionsförmågan. Musklefibrerna börjar tjockna. Ändå är musklerna hos 8-åriga barn ännu fattiga på proteiner och rika på vatten. Musklernas kontraktionsförmåga är märkbart sämre än hos barn i pubertetsåldern. En ny brytpunkt i muskelutvecklingen inträffar i 12-årsåldern. Förtjockning hos muskelfibrerna accelererar. I 15-årsåldern utgör muskelmassan ca 33 % av kroppsvikten (hos nyfött barn 23 %, hos vuxen man 44 %). Hos ynglingar sker speciellt intensiv tillväxt av muskelmassan efter uppnådd könsmognad. Under de 15 första levnadsåren växer muskelmassans andel av kroppsvikten med 10 %, under följande 2–3 år med hela 15 % (Korobkov m.fl., 1962).

Hos flickor slutar muskelutvecklingen praktiskt taget samtidigt som könsmognaden inträffar. Muskelmassans andel av kroppsvikten stabiliseras på 30–35% (Volkov m.fl., 1978). Någon systematisk skillnad mellan fördelning av olika typers muskelfibrer finns inte mellan män och kvinnor. I regel är dock tvärsnittet hos samtliga typer av muskelfibrer större hos män än hos kvinnor (Nygaard, 1981).

Muskelutveckling och uppkomst av skillnader mellan könen i detta avseende har samband med att det i ständigt ökande omfattning produceras androgena hormoner som stimulerar muskelproteiners syntes. Hos pojkar bildas dessa hormoner i testiklarna och i binjurebarken, hos flickor endast i binjurebarken. Omfattande skillnad i mängden androgena hormoner hos pojkar och flickor återspeglas i deras muskelmassa.

Hormonella faktorer av samma sort behövs för att genom träning utveckla muskelmassan. Därför uppstår mera omfattande möjligheter för träning av muskelstyrka först i 15-årsåldern. Fr.o.m. den åldern är möjligheter att träna upp styrkan större hos pojkar än hos flickor. (Hettinger, 1961). Eftersom omfattande styrkeökning blir möjlig genom muskelhypertrofi uppstår reella möjligheter för framgång i styrkekrävande idrottsgrenar inte förrän i äldre skolåldern. Räknat från 4–5:e levnadsåret till åldern 20–30 år ökar muskelmassan 7,5–8,5 gånger och muskelstyrkan 9–14 gånger. Detta visar att ökningen av styrkan inte enbart bestäms av muskelhypertrofi utan också genom förbättring av nervreglering av muskelarbete, liksom genom ändringar i musklernas biokemiska processer och mikrostrukturer (Korobkov m.fl., 1962). Det skulle vara enkelt att tro att upp till 15-årsåldern sker ökning i styrka genom förbättringar i nervreglering och senare genom muskelhypertrofi. Denna slutsats stämmer ifråga om träningens inverkan. När det gäller den naturliga styrketillväxten i uppväxtåldern är slutsatsen felaktig.

För jämförelse av muskelmassa och mobiliserbar muskelstyrka (beror på nervreglering i första hand) beräknades musklernas summariska specifika styrka genom att dividera summan av styrkan hos en mängd muskler med dessa musklers massa. Genom att jämföra uppgifter om muskelstyrka och den summariska specifika styrkan (data anskaffades hos en stor kontingent pojkar i skolåldern), visade det sig att en mera betydande tillväxt i musklers specifika styrka inträffar först från och med 15-årsåldern (hos unga idrottare ett år tidigare). Detta visar att innan möjligheterna blir gynnsamma för utveckling av omfattande muskelhypertrofi förekommer inte någon anmärkningsvärd förbättring av nervreglering av musklerna. Ökningen i muskelstyrka dessförinnan sker uppenbarligen genom de inte speciellt intensiva ändringar i muskelmassan och de nervregleringar som försiggår parallellt därmed. Ökningen av den specifika muskelstyrkan, som sker från och med 15-årsåldern, visar att musklernas kontraktionsförmåga ökar ännu mera än muskelmassan. Tillväxt av den specifika styrkan upphör i 17-årsåldern och fortsatt ökning i styrka grundar sig uteslutande på muskelhypertrofi (Halling, Viru, 1981). Dessa lagbundenheter tvingar oss att söka lämpliga metoder för styrketräning inom olika åldersgrupper. I olika åldrar bör urvalet av styrkeövningar tydligen vara sådant att nervreglering stimuleras när detta är lämpligt och muskelhypertrofi byggs upp när så kan ske.

Under inledande förberedelseetappen bör styrketräning ske genom övningar i gymnastik och akrobatik. Man bör undvika alltför stor muskelspänning, att hålla andan under nån övning och långvariga muskelspänningar. Däremot är det lämpligt att försöka utföra rörelserna snabbt. Belastningen bör inte vara högre än maximalt en tredejdel av kroppsvikten för 8–10-åringar och maximalt halva kroppsvikten för 12–13-åringar (Lokko, 1984). Huvudvikten bör läggas på de muskler som är sämst utvecklade (magmuskler, axlar, lårens baksida) (Filin, Fomin, 1980). När kroppen börjar växa snabbare bör man undvika att belasta ryggen för hårt (Adams, 1981). Redan från 10–12-årsåldern kan man träna djuphopp med efterföljande hopp i höjd. Dessa rekommenderas bli utförda i 2–3 serier med 5–8 hopp i varje 1–2 gånger i veckan (Lokko, 1984).

Lämplig dosering i styrketräning för pojkar 15–18 år ges i tabell 45. Parallellt med styrkeövningar bör programmet innefatta tänjningsövningar och övningar för explosiv styrka som utnyttjar musklernas elasticitet (Adams, 1981).

För flickor är det lämpligt att påbörja målinriktad styrketräning efter pubertetens snabba ”växtspurt”, d.v.s. ungefär i 13-årsåldern (redan före full könsmognad). Efter könsmognad bör flickors styrketräning till sin volym och övningsvikters ökningstakt vara mer moderat än pojkars (Adams, 1981).

Under etappen ”fördjupad specialträning” skiljer man på allmän styrketräning och styrketräning för specialgrenen. För den sistnämnda varianten består kravet för strukturell överensstämmelse med tävlingsgrenen. Men parallellt med denna specialträning får man inte försumma en allsidig muskelutveckling hos den unga idrottsmannen.

Snabbhet i rörelser uppnår sitt maximum redan i 12–14-årsåldern, snabbhet i muskelkontraktion i 15-årsåldern. I 16-årsåldern uppstår nergång i kontraktionssnabbhet (uppenbarligen på grund av ökning i muskelmassa). I åldern 17–18 år ökar åter kontraktionssnabbheten, men når inte lika högt som i 15-årsåldern (Korobkov m.fl., 1962). Även träningsexperiment visar att utvecklingsmöjligheter för snabbhet i enkelrörelser uttöms redan i åldern 13–15 år. För att vidareutveckla snabbheten i sammansatt rörelse (t.ex. i löpning, kast osv) måste man öka den explosiva styrkan. Vid resultatutveckling i sprinterlopp minskar följaktligen den del av förbättringen som beror på snabbhetsökning i enkelrörelser med tilltagande ålder och från och med 13–15-årsåldern upphör den helt. Att barn före äldre skolålder resultatmässigt inte kan tävla med vuxna i sprinterlopp beror framför allt på att barn är underlägsna i muskelstyrka och att de dessutom är mindre till växten.

Den bästa åldern för utveckling av rörelsesnabbhet är 7–11 år. Redan i åldern 12–15 år är den sortens träning mindre effektiv. Detta beror på skillnader i det naturliga utvecklingstempot. I samklang med detta bör man utveckla rörelsesnabbhet hos 7–11-åringar i huvudsak genom övningar som inriktas på att höja rörelsefrekvensen (t.ex. stegfrekvensen) och rörelsesnabbheten. Från och med åldern 12–15 år sker hastighetsökning t.ex. i löpning genom utveckling av explosiv styrka. Om man under den inledande förberedelseetappen inte utnyttjar möjligheten att utveckla snabbhet och explosiv styrka då blir senare utveckling i detta avseende otillfredsställande (Filin, Fomin, 1980).

Effektiva medel under den inledande förberedelseperioden för utveckling av snabbhet är rörelselekar, idrottsspel med förenklade regler, korta sprinterlopp, stafettlopp, hopp och övningar i gymnastik och akrobatik. Önskvärt är att dessa tillämpas i inbördes kombination som sammansatta övningar. Vid utförandet bör huvudvikten läggas på höjningen av rörelsetempot. Man bör undvika stora insatser av styrka och sträva efter stor rörelseamplitud och avslappning i de muskler som inte aktivt deltar i rörelsen. Även för utveckling av explosiv styrka är det önskvärt att använda komplexa övningar (Filin, Fomin, 1980).

Som lämplig dosering av sprinterövningar under den inledande specialiseringsetappen kan man rekommendera de exempel som ges i tabell 46. För att utveckla den explosiva styrkan kan man rekommendera femstegs- och tiostegshopp (Torop, 1984).

Styrketräning under fördjupad specialträningsetapp kan lätt leda till att snabbhetsbarriär bildas. För att undvika detta och för att höja träningseffekten rekommenderas ofta återkommande övningar i explosiv styrka som till sin struktur bör likna tävlingsrörelser (utveckling av den maximala styrkan uppnås genom att relativt måttlig belastningsvikt bibringas maximal acceleration i starten av en rörelse), upprepade snabbhetsövningar varvid alltid tillses att rörelseamplituden är stor och snabbhetsträning under förenklade villkor. Huvudvikten bör dock ligga på träning av explosiv styrka genom övningar som till sin struktur liknar tävlingsrörelsen. Viktigt därvid är kontraktionssnabbhet, varför det inte är lämpligt med alltför tung belastning. Variation av övningsvikter har visat sig vara nyttig (Filin, Fomin, 1980).

Uthållighet begränsas i förskoleåldern och under yngre skolåldern av speciella egenheter i blodomloppet och ämnesomsättningen. Hjärtat hos ett barn är förhållandevis litet, huvudartärerna vida i jämförelse med hjärtats volym och venerna trånga (Korobkov m.fl., 1962). Detta hindrar en intensifiering av blodomloppet vid fysisk ansträngning varigenom en mera omfattande syretransport till de arbetande musklerna inte är möjlig. Musklerna hos ett barn får för varje hjärtslag en syremängd som ännu i 9–13-årsåldern är 2–2,5 gånger mindre än hos en vuxen (Korobkov o.a, 1962). Detta medför naturligtvis att pulsen blir hög.

Syretransport försvåras ytterligare av hemoglobinets relativt ringa mängd och andningsapparatens högre effektivitet i samband med den flämtande och ytliga andhämtning som ofta förekommer hos barn vid ansträngning (Korobkov m.fl., 1962).

Karaktäristiskt i ett barns ämnesomsättning är vävnadsproteinets intensiva syntes. Detta kräver en anmärkningsvärt stor energiåtgång varigenom möjligheterna minskar att försörja musklerna med energi. Karaktäristiskt för barns muskelarbete är den låga mekaniska verkningsgraden (Volkov m.fl., 1978). Följaktligen kräver ett barns organism mera energi och därmed mera syre vid utförandet av samma arbete. När man fastställer den mest ekonomiska arbetszonen visar det sig att den hos 5–7-åriga barn ligger på betydligt lägre syreförbrukningsnivå och vid lägre arbetsintensitet än hos äldre barn och vuxna (Volkov m.fl., 1969; Utkin, 1984).

Allt detta begränsar syreförsörjningen till musklerna. Därigenom börjar de anaeroba processerna, som komplement till de aeroba, vid märkbart lägre arbetsintensitet (Korobkov m.fl., 1962). Arbetseffekten vid anaerobtröskeln är hos 5–7-åringar, likaledes hos 10–12-åringar, väsentligt lägre än hos äldre personer (Utkin, 1984). Samtidigt vittnar detta faktum om att oxidationsprocesserna sker på en lägre effektivitetsnivå. Vid 11–16-årsåldern uppstår omfattande stegring i aktivitet hos de mitokondrieenzymer vilka verkar som katalysatorer vid oxidationsprocesserna (Bar-Or, 1983).

Det är inte heller möjligt att utnyttja de anaeroba processerna till fullo då effekten hos dämpsystemen är låg och ett barns organism är mycket känslig mot ändringar i pH-värde i den inre miljön (Korobkov m.fl., 1962). Om man bestämmer den anaeroba arbetsförmågan genom att mäta storleken av syreskuld eller genom den möjliga laktatkoncentrationen i blodet finner man att barn upp till den äldre skolåldern har väsentligt lägre värden än vuxna (Åstrand, 1952; Volkov m.fl., 1969; Volkov, Filin, 1985; Utkin, 1985). Vid extrema ansträngningar ökar laktatnivån hos vuxna till 17 mM/kg, hos barn 13–15 år endast till 11 mM/kg (Eriksson m.fl., 1971).

Summan av dessa fakta gör att barn har små möjligheter att utföra intensivt ihållande arbete. Vid övergången från yngre skolåldern till mellanskolåldern ändras situationen. Med stigande ålder minskar förhållandet mellan huvudartärers tvärsnitt och hjärtats massa och dess inre volym. Förhållandet mellan huvudartärers diameter och hjärtats hålrum är hos ett nyfött barn 1:1,25, hos 12–14-åringar 1:2,5 och hos 16–18-åringar 1:4,5 (Grombach, 1964). Den relativt snabbare ökningen av hjärtats hålrum medför att blodtrycket stiger, vilket visar sig såväl i vila som vid arbete (Motyljanskaja m.fl., 1967; E. Viru, 1972). Samtidigt som hjärtats inre volym ökar blir också hjärtmuskeln starkare, vilket betyder att hjärtats funktionella reserv blir större.

I pubertetsåldern blir proportionerna mellan hjärtats mått samma som hos vuxna. Vid samma tidpunkt normaliseras mängden hemoglobin i förhållande till kroppsmassan och andningsfunktionen fullkomnas (Gandelsman, Smirnov, 1966). Goda möjligheter uppstår för syreförsörjning av arbetande muskler. Maximal syreupptagningsförmåga tilltar tillsammans med att kroppsmåtten ökar, vilket fortsätter tills vuxen ålder uppnås. Men om syreupptagningsförmågan uttrycks i förhållande till kroppsmassan visar det sig att redan i början av mellanskolåldern (enligt vissa forskningsresultat ännu tidigare) har man här uppnått samma nivå som de vuxna (Åstrand, 1952; Pärnat, 1983). Träningsexperiment bekräftar att från och med 10–12-årsåldern kan man börja utveckla den maximala syreupptagningsförmågan (Labitzke, 1969, Daniels, Olbridge, 1971).

Detta visar att från och med mellanskolåldern föranleder organismens syreförsörjning inga åldersbetingade skillnader i arbetskapacitet och idrottslig prestationsförmåga. Ingen väsentlig skillnad finns på nivån för anaerobtröskeln mellan gränserna för den ekonomiska arbetszonen, i energetiskt optimal arbetseffekt och rörelsehastighet om man jämför 15–17-åringar med vuxna icke-idrottare (Utkin, 1985).

Trots detta kan juniorer i skolåldern i regel inte konkurrera med vuxna i uthållighetskrävande grenar, med undantag för simning, där kroppens horisontella ställning är av viss betydelse, eftersom hjärtats arbete därigenom i väsentlig grad underlättas. Mindre ansträngning av hjärtat möjliggör en större funktionell stabilitet och därmed förlorar en prestationsbegränsande faktor sin betydelse.

Men väsentligt är det faktum att unga simmare i slutet av mellanskolåldern och i början av äldre skolåldern råkar ut för stagnation i resultatutvecklingen, vilket ofta får dem att tro att utvecklingsmöjligheterna är uttömda. Detta gör att många ungdomar slutar simma innan de uppnår den verkliga toppen av sin förmåga.

Orsaken till ungdomars lägre uthållighet än vuxnas måste sökas i organismens energireserver, vars totala mängd är mindre hos barn och ungdomar än hos vuxna, i reservernas lägre tillgänglighet (Korobkov m.fl., 1962), i organismens sämre funktionella stabilitet (oförmåga att under lång tid bibehålla funktionell aktivitet med erforderlig intensitet) och otillräcklig anaerob arbetsförmåga.

Om en lägre funktionell stabilitet hos barn och ungdomar vittnar det faktum att deras funktionella aktivitet minskar vid långvarig fysisk ansträngning. Detta yttrar sig genom att hjärtats slagvolym, det arteriella blodtrycket, syreupptagningen samt adrenalin- och kortisolhalten i blodet minskar. Det yttrar sig också genom den relativt korta tid under vilken barn förmår bibehålla en arbetskapacitet som motsvarar en stabil procentsats av maximal syreupptagning. Speciellt tydligt visar sig bristerna i funktionell stabilitet hos de endokrina funktionerna. Det hypofysära-adrenokortikala systemets funktionella stabilitet är även hos ungdomar i äldre skolåldern väsentligt mindre än hos vuxna idrottsmän (Viru, 1971).

Studier av centrala nervsystemets funktionella stabilitet har visat att ungdomars psyke är mycket känsligt för monotoni. Eftersom monotoni är karaktäristiskt för långvariga ansträngningar då är även detta en faktor som minskar ungdomars möjligheter att realisera sin uthållighetspotential.

I de flesta fall sker energiförsörjning av muskelarbete vid långvarig ansträngning genom såväl aeroba som anaeroba mekanismer. Därigenom blir nivån för anaerobtröskeln och den anaeroba arbetsförmågan av avgörande betydelse. Även om unga idrottsmän i mellanskolåldern uppnår samma anaeroba tröskelnivå som otränade vuxna ligger de ändå långt efter vuxna idrottsmän i detta avseende (Utkin, 1985). Uppenbarligen nås den högsta nivån hos mitokondrie-enzymmolekyler först i vuxen ålder och som ett resultat av systematisk träning. På grund av dämpsystemens låga effekt och barns och ungdomars stora känslighet mot nergång av pH-värde uppstår större möjligheter för utveckling av anaerob arbetsförmåga först i den äldre skolåldern. Detta begränsar fartuthålligheten såväl vid submaximal som vid maximal övningseffekt.

Utveckling av allmän uthållighet utgör vägen till förstärkning av organismen. Felet som man kan begå här är att detta inte görs utan lämnas ogjort i den yngre skolåldern (Motyljanskaja, 1969; Filin, Fomin, 1980). Hjälpmedel här är rörelse- och idrottsspel, löpning i moderat tempo, skidåkning, skridsko, cykelåkning och simning. Som metod bör enhetlighets- och växelmetoden, samt vid spel även tävlingsmetoden, användas (Filin, Fomin, 1980).

Den grundläggande träningseffekten får man genom mångsidighet i övningarna (Nurmekivi, 1984). Därvid bör aktiviteter som direkt syftar till att utveckla uthållighet försiggå i ”steady state”-situation, dvs vid aerob energiförsörjning (Travin, 1975). Lämplig tempo i löpning för 7-åringar är 2,0–2.3 m/s eller 45–50 sekunder på 100m. Man börjar med korta sträckor som upprepas (4 x 50m). Sedan följer distanser på 200m och steg för steg utökas distanserna tills man kommer till 1000m eller kanske ännu något längre lopp. Efter att ha avverkat sträckan promenerar man för återhämtning.

Barn i den yngre skolåldern borde för uthållighetsträning

1. ha förmågan att löpa i långsamt och jämnt tempo
2. ha intresse för långvarig, monoton aktivitet (lärarens positiva värdering måste hjälpa att bibehålla intresset
3. öka löptiden gradvis, varvid tempoökningen bör vara minimal.

För barn i 9–10-årsåldern har det visat sig att den bästa varianten är att 50 % av tiden används till uthållighetsträning som höjer pulsen till 150–170 (Travin, 1975).

Även i mellanskolåldern är det lämpligt att framför allt träna den aeroba uthålligheten. Träning i olika idrottsgrenar hjälper att undvika monotoni och ensidig anpassning (Nurmekivi, 1984). Den allmänna uthållighetsnivån hos ungdomar anses vara god om de kan löpa minst 2000 m i ett tempo som motsvarar 60 % av deras maxtempo. Nivån är medelgod om de kan löpa 800–1900 m i det tempot och dålig om de orkar mindre än 800 m (Filin, Fomin, 1980).

Specialträning i uthållighetsgrenar börjar redan under inledande förberedelseetappen genom att allmän uthållighet får en större uppmärksamhet. Sedan går man över till utveckling av mångsidighet i träning för specialgrenen. Där ordnas det tävlingar i löpning på olika distanser och de unga idrottsmännen förbereder sig på lämpligt sätt för dessa. Efter att relativt god standard har uppnåtts på flera olika distanser följer försök att förbättra sina resultat på någon bestämd distans (Nurmekivi, 1984). J. Travin (1975) föreslår för detta föjande etapper:

1. förberedelse för specialisering (10–12 år); utförs som allmänfysisk träning där huvudvikten faller på utveckling av aerob arbetskapacitet. Enhetlighets- och spelmetoden används i träningen
2. inledande specialisering (13–15 år); allsidig och målinriktad fysisk förberedelse där hög aerob arbetsförmåga är huvudmålet; man strävar efter att utveckla förmågan att bibehålla ett löptempo som motsvarar anaerobtröskeln; komplexa träningsmetoder används
3. fördjupad specialisering på huvuddistans (16–19 år); till vidareutveckling av aerob arbetsförmåga kommer i liten utsträckning höjning av anaerob kapacitet
4. målet är att höja prestationsförmågan till maximal nivå i 20–24-årsåldern; individuell träningsplanering med hänsyn till huvuddistans.

Vid barns stegvisa specialisering i uthållighetsgrenar ökar naturligtvis träningsvolymen efterhand, men ökningen måste hållas inom vettiga gränser (tabell 47).

I åldrarna 13–15 år måste man beakta utvecklingen av den lokala styrkeuthålligheten. Vid ökande ålder minskar kännbart möjligheterna i detta avseende. Det som inte blev gjort i den åldern är svårt att gottgöra senare (Nurmekivi, 1984).

Fortsätt till Anaerob arbetsförmåga »