Atko Viru – Idrottsträning

Träningsstrategi

23. Anaerob arbetsförmåga

Utveckling av anaerob arbetsförmåga börjar med övningar på en minut. På tävlingar avverkas motsvarande distans under olika betingelser med högsta möjliga tempo. På träning löps även kortare distansavsnitt med maximalt tempo i intervaller om 2–3 minuter. Summan av dessa snabba distansavsnitt bör motsvara tävlingsdistansen, tempot kan gärna vara lite högre än medelvärdet på tävlingstempot (Filin, Fomin, 1980). När man på detta sätt har skaffat sig preliminär förberedelse kan man gå över till intervallmetoden, först i extensivform, därefter i intensiv. Man måste dock vara försiktig vid utvidgning av anaerob träning. Långvariga studier utförda av O. Karikosk (1966) har på ett övertygande sätt visat att före 17–18-årsåldern är anaerob träning inte lämplig. L. Makarenko (1985) är likaledes övertygad om att en mera väsentlig ökning av anaerob träning i simning får göras först under ynglingaåren. Övningar med aerob-anaerob energiförsörjning utgör av totalvolymen i simträning hos ynglingar, 18–20 %, hos flickor 25–30 %. De övningar som grundar sig på anaerob glykolys upptar ändå bara 3–6 % av den totala träningsvolymen.

Studier hos löpare vars biologiska ålder motsvarade 14–16 år visade att lämpligt förhållande mellan övningar som utförs under aeroba betingelser (puls 150, pH 7,35), under aeroba- anaeroba betingelser (puls 150–185, pH 7,20–7,30), under anaerob-glykolytiska betingelser (puls över 180, pH 7,02–7,20) och under anaerob-kreatinfosfatmekanismers betingelser är för flickor 78,2 %, 18,8 %, 2,5 % och 0,5 % samt för pojkar 76,9 %, 2,5 % och 0,5 % (Bondartjuk, 1982). Beaktningsvärt härvid är den ringa andel som anaerob-glykolytiska övningar utgör. Endast under tävlingsperioden anses det vara möjligt att höja volymen av dessa övningar till 6 % av träningens totalvolym i specialgrenen. Men det finns andra specialister som anser att det behövs mera. För unga medeldistansare (kvalifikationsklass I och II) konstaterade man genom ett pedagogiskt experiment att önskvärt förhållande under förberedande periodens andra halva och under tävlingsperioden är: aeroba övningar 67 %, aeroba-anaeroba övningar 20 % och anaerob-glykolytiska övningar 13 % (Volkov, Aleksejev, 1980).
I jämförelse med löpare begagnar unga hastighetsåkare på skridskor och bancyklister i större omfattning aeroba-anaeroba och anaerob-glykolytiska övningar (Filin, Linets, 1979).

Under äldre skolåldern får uthållighetsträning två inriktningar:

höjning av anaerobtröskeln (höjning av det tempo som maximalt kan användas under aeroba betingelser)
höjning av arbetskapacitet inom områdena aerob-anaerob och anaerob-glykolytisk energiförsörjning.

Vid träning av styrkeuthållighet börjar övningar dominera som till sin struktur liknar löpning, såsom steghopp, löpning uppför sluttningar osv (Nurmekivi, 1984).

För att kontrollera förberedelseläget hos unga medeldistanslöpare rekommenderas de i tabell 48 givna normalvärdena. Dessa har utarbetats genom specialstudier.

**48. Kontrollnormer för unga medeldistanslöpare** (Sjatjin, 1985)
	11–14 år	15–18 år
Max. syreupptagning (ml/min∙kg)	56	65–73
Hjärtvolym (cm³/kg)	13	13,6–14,3
Förmåga att bibehålla tempo som motsvarar max. syreupptagning (min)	8,5–9,0	9,5–12,3
Tempo som motsvarar anaerob-tröskeln (m/s)	3,2–3,5	3,7–4,4
Tiostegshopp utan ansats (m)	22–24	25–27,5
Löpning 60m	8,3–8,7	7,4–7,8
Löpning 300m	43–47	37,7–42
Löpning 1000m	3,00–3,17	2,30–2,50
Löpning 2000m	6,40–7,10	–
Löpning 3000m	–	8,35–9,50

Som optimal resultatförbättring under ett år anses under inledande specialetappen vara 5–7 % i snabbhet, 7–10 % i explosiv styrka och 9–12 % i allmän uthållighet och uthållighet i specialgrenen. Under fördjupad specialträningsetapp är optimal resultathöjning inom respektive område 1,5–4 %, 4–5 % och 3–8 %. Till verkliga toppresultat når de löpare som under inledande specialiseringsetapp klarar normvärden (i special- och allmän uthållighet vid normernas övre gränsvärde), men når i 18–19-årsåldern bättre resultat än normvärden. Karaktäristiskt för dessa unga idrottare är snabb återhämtning efter ett hårt träningspass och i förhållande till sin ålder hög motståndskraft mot stora träningsbelastningar, speciellt under inledande specialiseringsetappen (Sjatjin, 1985).

17–19-åriga landsvägscyklister bör ha uppnått en maximal syreupptagningsförmåga (Vo2-max) som kan beräknas enligt formeln (Tsjan Dyk Zung, 1985): Vo2-max (ml/min∙kg) = 64,9 + (74,7 – kroppsvikten x 0,4).

Smidighet

Bästa åldern att utveckla smidighet är yngre skolåldern. Åldersbetingad utvecklingsdynamik visar en snabb förbättring av smidighet hos flickor i pubertetsåldern och därefter (Aule, 1979; Guzjalovski, 1979). Detta beror på att broskskivorna mellan kotorna i korsryggen blir tjockare.

Grundmening i strategin för fysisk utveckling är att fastställa den kritiska åldersperioden. Den kan kallas startperiod för uppkomst av nya händelser i den av cellernas genetiska apparat bestämda ändringarnas rad (Svetlov, 1972). Dessa är perioder då en ur utvecklingssynpunkt specifik impuls framkallar en förhöjd motreaktion i organismen (Illingwarth, Lister, 1964). V. Filin (1970) bevisade med sin grundläggande forskningsinsats att dessa perioder visar sig genom plötsliga och kraftiga stegringar i den fysiska prestationsförmågan. De data som samlades hos skolelever i Ukraina visar att accelerationen i den fysiska utvecklingen är beroende av den fysiska utvecklingsnivån (tabell 49) och därmed tydligen av den biologiska åldern (Volkov, 1986).

**49. Snabbutvecklingsperioder hos ukrainska skolbarn** (L. Volkov 1986)
Fysisk kvalitet	Ålder för snabbaste utvecklingstempo
	Fysik ordinär eller bättre		Fysik under medelnivå
	Pojkar	Flickor	Pojkar	Flickor
Explosiv styrka	10–11, 12–13	9–11, 14–15	8–9, 10–11, 14–15	8–9, 11–12
Snabbhet	9–11, 12–13	8–11, 12–13	9–11, 13–15	14–15
Uthållighet	13–14	13–14, 16–17	12–13	13–15
Smidighet	11–12, 16–17	9, 14	8, 13–15	8, 13–14, 16–17

Av dessa data är det väsentligt att notera att under de perioder då den fysiska utvecklingen sker med stora hopp är det allra lättast att träna upp just den sidan av fysiken vars utveckling redan är i full gång genom naturlig åldersutveckling (Filin, 1970). Detta bekräftas på ett övertygande sätt av Z. Kuznetsova (1972) och A. Guzjalovski (1979) m.fl. Genom studium av 14 812 elever i åldrarna 7–17 år kunde man fastställa perioderna för den hoppformiga utvecklingen. Dessa återges i tabell 50 där man skiljer mellan maximaltempo och submaximaltempo (MT resp. ST) i utvecklingen. I första fallet (MT) översteg ökningen under ett år mer än två gånger, i andra fallet (ST) 1,5–2 gånger det normala utvecklingstempot i skolåldern. Med dessa data som grund organiserade man ett experiment med 3 920 elever. Resultatet bekräftade att effekten av målinriktad träning är störst då den naturliga åldersbetingade utvecklingen går snabbast. Även vid utvecklingens submaximala tempo är träningseffekten omfattande, fastän något mindre (Guzjalovsk, 1979).

**50. Maximaltempo (MT) och submaximaltempo (ST) i fysisk utveckling hos skolungdom** (Guzjalovski, 1979)
Ålder	Styrka	Snabbhet	Explosiv styrka	Uthållighet	Smidighet	Balans
Pojkar
7–8		MT
8–9		MT		MT
9–10					MT	MT
10–11				MT
11–12
12–13				MT
13–14	ST				MT
14–15			ST	ST		MT
15–16					MT
16–17	MT					MT

Flickor
7–8		MT				ST
8–9		MT				MT
9–10		ST		ST		ST
10–11	MT	MT	MT	ST
11–12	ST		MT	MT	ST	MT
12–13
13–14		MT			ST
14–15					MT
15–16
16–17	MT				MT

Hos pojkar i Estland sker den snabbaste utvecklingen i muskelstyrka i åldern 14–15 år, i explosiv styrka 13–15 år, i styrkeuthållighet 14–15 och 17 år och i allmän uthållighet, med ansträngningstid 3 och 5 minuter, i 12–13-årsåldern (Loko, 1974). Hos friidrottsflickor utvecklas snabbhet fortast i åldern 12–15 år, explosiv styrka 14–15 och 16–17 år, smidighet 13–15 år och uthållighet i 13–15 år (Aule, 1983). Hos icke-idrottande flickor följer efter en hastig utveckling av snabbhet i 14–15-årsåldern stagnation eller t.o.m. tillbakagång (Aule, 1979). J. Travins (1980) uppgifter, som skiljer sig i någon mån från de data som gäller i vår republik, visar omfattande utveckling i uthållighet hos flickor i åldern 12–13 år och hos pojkar först i 13–15-årsåldern och sedan i åldern 16–17 år.

Hos flickor sker den mest intensiva utvecklingen i uthållighet i 11–13-årsåldern om arbetet sker med 90 % av maxeffekt, 11–13 och 19–22 år om ansträngningsgraden är 70 % av det maximala samt i 11–13-årsåldern och efter 20-årsåldern om ”effektuttaget” är 60 % (Fedotova, 1975). I utveckling av allmän uthållighet har man hos skidflickor fått fram följande data genom löptest (maximal distans som flickorna orkade avverka i tempot 60 % av maximalt tempo samt tiden i löpning 500 och 1 000 m): i 12–13-årsåldern ökade allmän uthållighet med 12 %. I åldern 13–14 år stabiliserades resultaten eller försämrades något (med 1–10 %), i åldern 14–15 år kom en ny uppgång som var 24–25 %. Dömer man efter resultat i skidåkning steg uthålligheten i åldern 12–13 år med 27 % och i åldern 13–14 år gick uthålligheten ner med 2 %. I 14–15-årsåldern följde en ny uppgång med 25 %. Träningsanalysen visade att allra bästa metoden hade varit då 75 % av uthållighetsträningen utfördes enligt enlighets-, växel- och spelmetoden och 25 % enligt upprepningsmetoden. Detta sätt att träna gjorde att träningsvolymen för 11–12-åringar kunde bli 45 % och för 13–14-åringar 36 % större än då upprepningsmetoden dominarade (Zjilkina, 1976).

En jämförelse bland simmare (av dessa var hälften sportens mästare och mästarkandidater) visade att hos flickor i åldern från 11–12 år till 13–14 år framträder hoppformig ökning i maximal syreupptagningsförmåga (från 50,1 ± 1,2 till 59,4 ± 2,6 ml/min∙kg). Efter denna uppgång följer dock senare i åldern 15–16 år en omfattande nergång (ner till 46,5 ± 2,7), oavsett att den idrottsliga prestationsförmågan fortsatte att stiga. Hos pojkar i åldern 11–16 år var den maximala syreupptagningen oförändrad (efter åldersgrupper respektive 54,2 ± 1,3; 53,4 ± 2,0 och 52,3 ± 2,3 ml/min∙kg) men under samma tid ökade den maximala hastigheten i simning steg för steg. Den maximala simhastigheten vid maximal syreupptagning och på anaerob tröskelnivå ökade likaledes. Hos flickorna framträdde höjning av maximal laktathalt i blodet och anaerobtröskeln först i äldre skolåldern (fig. 31). Den maximala syreupptagningsförmågan stod inte i korrelation till tävlingsresultaten i simning, medan däremot god korrelation rådde mellan den simhastighet som svarade mot maximal syreupptagning och tävlingsresultaten. God korrelation rådde också mellan maximal simhastighet och maximal laktathalt i blodet. 67 % av träningen var av aerob karaktär, 22 % av aerob-anaerob, 9 % anaerob-glykolytisk och 3 % kreatinfosfatmekanism-inriktad (Voitenko, 1985).
Hos 10–14-åriga simmarpojkar som i början av sin träning normalt uppnår snabb resultatutveckling är den maximala syreupptagningsförmågan relativt hög – 55–60 ml/min∙kg eller mera (Nikolajev, 1982). Hos unga simmare har man konstaterat att utvecklingen av styrka, styrkeuthållighet och uthållighet i simning är mest omfattande och sinsemellan mest bundna i åldrarna 13 och 16 år (Urunbajev, 1975).
Hos unga kastare utvecklas prestationsförmågan i specialgrenen allra intensivast i åldern 13 – 16 år. Därefter minskar utvecklingstempot (Voronkin, 1985).
Med tanke på att utvecklingen av olika fysiska kvaliteter sker snabbast i olika åldrar rekommenderar G. Portnoj (1981) för blivande 10-kampare att i åldern 10–11 år koncentrera sig mest på att utveckla snabbhet och rörelseskicklighet, i 12–13-årsåldern hoppspänst och sprinterlopp, i 14–15-årsåldern explosiv styrka, längd- och höjdhopp, spjut och häcklöpning, i 16–17-årsåldern allmän uthållighet, allmän styrketräning, diskus och stavhopp och i 18–19-årsåldern specialuthållighet, specialstyrketräning, kula och löpning 400m. Denna rekommendation väcker frågan: om man börjar träna allmän uthållighet på allvar först i åldern 16–17 år, blir då inte organismens allmänna adaptationsförmåga bristfälligt utvecklad?
Kurvan över utvecklingen av tävlingsresultat i simning kan indelas i tre olika avsnitt. Det första visar snabb resultatförbättring. Det avsnittet svarar mot perioden före pubertetsåldern. Utvecklingen i resultat har inget uppenbart samband med träningsdata utan återspeglar snarare tempot i den individuella utvecklingen. Det andra avsnittet svarar mot pubertetsåldern. Här minskar vikten av den individuella egenarten, medan betydelsen av träningsvolym ökar. Hos en del simmare försvinner detta samband och istället sker en tillfällig stabilisering eller tillbakagång. Det tredje avsnittet av kurvan svarar mot perioden efter puberteten. Tempot i resultatutvecklingen avtar. Att driva progressen vidare kräver hård träning (Timakova, 1982). I uppenbar samklang med dessa teser kan man konstatera att under det första träningsåret försiggår utvecklingen hos unga simmare i stor utsträckning i överensstämmelse med den hydrodynamiska karaktäristiken i deras kroppsbyggnad. Under de följande åren betyder utveckling av specialstyrka och aerob arbetskapacitet mest (Volkov, 1982).
A. Medvedjev (1985) påpekar med stöd av sina forskningsresultat att hos tyngdlyftare löper resultatutvecklingen parallellt med ökande träningsvolym och –intensitet under de första 6–8 åren. Fortsatt utveckling kräver växande intensitet i träningen (stångens genomsnittliga vikt under ett träningspass måste öka), medan träningsvolymen blir oförändrad.

Figur 31. Ökningar hos unga simmare
MAM = Musklernas maximala anaeroba arbetskapacitet
VO2 max = Maximal syreupptagning
HLa = Maximala laktathalten i blodet
Ant = Anaeroba tröskelnivån

Strävan att utveckla sin prestationsförmåga leder senast i den äldre skolåldern, delvis även i mellanskolåldern, till stora träningsbelastningar. Dessa tär på organismen och speciellt under puberteten är organismen känslig i detta avseende (Gandelsman, Smirnov, 1966). Snabb höjning av träningsbelastningen till den individuella maxnivån minskar den allsidighet i träningen som annars skulle kunna stimulera den unga idrottarens utveckling (Platonov, 1986).

Även i den äldre skolåldern måste man framför allt ge akt på stora träningsbelastningars tärande verkan. Man bör undvika att sammanbinda hög intensitet med stor belastningsvolym och inte heller med inlärning av grundläggande teknik (ett undantag här är finslipning av tekniken under tävlingsliknande betingelser). Uppbyggnad av årsplan för träning karaktäriseras av att höjning av belastningsvolymen och –intensiteten under den förberedande perioden och tävlingsperioden stiger vågformigt, där vågtoppar och vågdalar samordnas med träningsetapperna. En stegring i intensitet ska föregås av en stegring i volym. Intensiteten får inte vara sådan att den blir till ett hinder för volymökning. I ungdomars årsplan är det väsentligt att den ger möjlighet till viss vila i form av en övergångsperiod. Under övergångsperioden består träningen av allmänna övningar samt aktiviteter i andra, med den egna specialgrenen besläktade idrottsgrenar. Detta ger aktiv vila och hjälper till att bibehålla den uppnådda utvecklingsnivån (Filin, Fomin, 1980).

I äldre skolåldern (17–18 år) och delvis också i mellanskolåldern (14–16 år) är det möjligt att använda relativt stora träningsbelastningar, men då måste man följa vissa bestämda regler:

Träningsprocessen måste pågå året runt och vara systematisk.
Hänsyn måste tas till ålder, kön och föregående förberedelse.
Höjning av belastningsvolym och speciellt dess intensitet måste ske strängt stegvis i såväl årsplanen som i planen för flera år.
Man bör använda olikartade träningsmedel, träningsformer och träningsmetoder.
Träningsetapper med stor belastning ska rytmiskt växlas med andra, lättare etapper.
Regelbunden läkarkontroll är erforderlig (Filin, Fomin, 1980).

Stor erfarenhet av träning med hög intensitet är nödvändig. Vid ett studium av 15–16-åriga skidåkare utgick man ifrån att efter två veckolånga mikrocykler med stor träningsbelastning måste följa tillräcklig vila. Men det visade sig att om man lät de två tunga mikrocyklerna följas av två med återhämtningsbelastning bromsades utvecklingen. Resultatförbättringen blev betydligt större då man begränsade återhämtningen till en (veckolång) mikrocykel (Trefilova, Grozin, 1978).
M. Alev (1983) genomförde en undersökning med unga skidåkare som visade att man kan intensifiera träningsprocessen genom att under de sista månaderna i förberedande perioden begagna 20 dagars mesocykler (2–3 stycken). Varje mesocykel innehåller 9–11 träningspass med tränande effekt (pulsen 160–180, åktempo 85–95 % av genomsnittligt tävlingstempo på åkarens huvuddistans). Totalvolymen under dessa 9–11 träningspass var för 13–15-åringar 150–250 km (beroende på individuell kapacitet som karaktäriseras av den tid som ett förutbestämt åktempo kunde hållas). I slutet av en sådan mesocykel kunde längden av den avverkade sträckan under ett träningspass minska med 20–23 %, men detta hindrade inte att prestationsförmågan steg. Analysen av årsdynamiken över organismens tillstånd visade att unga skidåkare av kvalifikationsklass I når bästa resultat under tävlingsperioden då maximal syreupptagning på hösten är 50–58 ml/min∙kg och ökar senare i början av tävlingsperioden till 60–65 ml/min∙kg.

Vid användning av stora träningsbelastningar är det viktigt att utröna var gränsen för det otillåtna går. Den frågan har en väsentlig plats i idrottsproblematiken (Nabatnikova, Hordin, 1979).

12–13-åriga roddares träning undersöktes genom pedagogiska experiment. Resultatet blev att den optimala belastningen för 12-åringar är 20–25 % och för 13-åringar 35–40 % av den belastningsvolym som tillämpas senare under resultatetappen (simmare 12–13 år använder 55–60 % och 13–14 år 70–75 % beräknat på samma sätt) (Semjonov m.fl., 1982). F. Suslov (1984) anser att träningsvolymen för löpare under deras första träningsår (i början av inledande specialiseringsetappen) inte borde överstiga 35–40 % av träningsvolymen på elitnivå. Under 3:e och 4:e året stiger denna siffra till 60 %. Vid inträde i seniorklassen stiger volymen till 65–80 % av toppidrottsmännens träningsvolym. Men även då utgör den del av träningen som sker under anaerob-glykolysbetingelser endast 3–4 % av löpträningens hela årsvolym (medeldistanslöpare 150–180 km, långdistanslöpare 250–300 km). Träning med återhämtningsbelastning (puls 130–140, laktatnivå under 20mg %) 10–20 %, konserverande och utvecklande träning 65–75 %, ekonomiserande övningar på arbetskapacitetens övre gräns 5 %. Årsvolymen för cykliska övningar för explosiv styrka (hopp, löpning uppför sluttande bana) ca 30–40 km. Här är lämpligt att tillfoga J. Travins (1985) rekommendation om träningsbelastning för löpare i åldern 17–20 år (tabell 51 och 52).
Enligt skidtränare L. Lukkins (1986) erfarenheter bör unga skidåkare nå upp till en årsvolym på 9000–10 000 km för att skaffa ett gott utgångsläge när de inträder i seniorklassen. I äldre skolåldern borde årsvolymen uppgå till 6000–7000 km, av vilka 60–70 % avverkas med en pulsfrekvens på 120–150.
B. Alabin (1981) anser att den fysiska förberedelsen i idrottsskolor inte borde delas bara i allmän- och specialförberedelse. Parallellt med den delningen vill han dessutom ha mångsidig, målinriktad förberedelse. I realiteten innebär detta en övergång från allmän till specialiserad förberedelse eller annorlunda uttryckt: inriktning från mångsidig förberedelse för specialgrenen till prioriterad utveckling av de fysiska kvaliteter som behövs för den aktuella grenen. Enligt författarens uppgifter bör under den inledande specialiseringsetappen allmänfysisk träning tilldelas 40 %, mångsidig, målinriktad förberedelse 50 % och förberedelse i specialgrenen 10 %. Under fördjupad specialträningsetapp är dessa siffror resp. 30 %, 40 % och 30 % samt under resultatetappen 10 %, 30 % och 60 %.

**51. Volym i löpträning i åldern 17 – 20 år** (J. Travins, 1985)
Huvuddistans (m)	Ålder (år)	Årsvolym i löpning (km)	Årsvolymens delning i %
			Aerob träning	Aerob-anaerob träning	Anaerob träning
800–1500	17–18	3100 ± 100	86 ± 2	10 ± 2	4 ± 0,5
	18–19	3300 ± 200	85 ± 2	11 ± 2	4 ± 0,5
	19–20	3600 ± 300	84 ± 2	12 ± 2	4 ± 0,5
5000–10 000	17–18	3900 ± 300	86 ± 2	11 ± 2	3 ± 0,5
	18–19	4600 ± 200	85 ± 2	12 ± 1	3 ± 0,5
	19–20	5500 ± 100	84 ± 2	13 ± 1	3 ± 0,5
3000m hinder	17–18	3900 ± 300	86 ± 2	11 ± 1	3 ± 0,5
	18–19	4600 ± 400	81 ± 2	15 ± 1	4 ± 0,5
	19–20	5000 ± 500	75 ± 2	20 ± 1	5 ± 0,1
Maraton	17–18	4000 ± 300	77 ± 2	20 ± 1	3 ± 0,5
	18–19	5000 ± 400	75 ± 2	22 ± 1	3 ± 0,5
	19–20	6000 ± 500	73 ± 2	24 ± 1	3 ± 0,5

Vid utformning av träningsstrategi är ett av de väsentliga problemen att skapa rationell ordningsföljd mellan olika träningsmedel och övningar. Såväl idrottsmannen som hans utvecklingsnivå bör här beaktas. Det finns objektiva, lagbundna fakta som bestämmer den ändamålsenliga ordningsföljden mellan påverkan av olika system och fysiologiska mekanismer, varvid en sorts funktionella och strukturella ändringar skapar god jordmån för uppkomst av andra (Verhosjanski, 1977). För nybörjare är det lämpligast att i bestämd ordningsföljd använda övningar som är inriktade på utveckling av skilda funktioner och periodvis byta ut övningarna mot andra med samma inriktning. För kvalificerade idrottsmän är det nyttigare med komplex användning av olika övningar, varvid den summariska effekten av samma komplex måste beaktas (Verhosjanski, 1977).

Följande pedagogiska experiment vittnar om effektiviteten i träning med olika övningar i tur och ordning. För friidrottare delades förberedande perioden i tre etapper. Under första etappen använde samtliga tre grupper hoppövningar för styrketräning. Under andra etappen fortsatte grupp 1 med hoppövningar, grupperna 2 och 3 tränade med skivstång. Efter första etappen visade test i explosiv styrka att samtliga tre grupper hade gått framåt. Under andra etappen upphörde progressen för grupp 1, men fortsatte för grupp 2 och 3. Under tredje etappen började grupp tre träna djuphopp med efterföljande upphopp, grupp 2 fortsatte träningen med skivstång och grupp 1 fortsatte med hoppövningar.
Testen visade att endast grupp 3 hade gjort framsteg under tredje etappen. Grupp 2 höll samma standard som efter andra etappen, medan grupp 1 hade blivit något sämre (Verhosjanski, 1977). Tydligen kan det vara befogat att ta scheman enligt figur 32 till förebild.

Figur 32. Användning av olika övningar i tur och ordning i takt med ändringar i träningseffekten (Verhosjanski, 1970, Nurmekivi, 1974)

Goda resultat i junioråldern bör man betrakta endast som en förutsättning för senare topprestationer. Man får inte glömma att tillfällig framgång kan nås genom omfattande mobilisering av organismens funktionella reserver. Men om detta händer då organismen ännu är omogen kan följden bli en så omfattande uttömning av adaptationsförmågan att möjligheterna försvinner för verklig framgång senare (Gandelsman, Smirnov, 1966). En regel som gäller är: först allmän mångsidighet, därefter specialmångsidighet och till slut specialisering. Man begår ett stort fel om man efter första snabba tävlingsframgångar avstår från mångsidig utveckling av organismen och i förtid koncentrerar träningen på en smal specialgren.

**52. Mikrocykler för 17–20-åriga löpare** (J. Travins, 1980)
Mikrocykel och dess syfte	Träningsvolym i förhållande till max. mikrocykel-volym	Löpträning av mikrocykelns totalvolym		Antal träningspass
Mikrocykel och dess syfte	Träningsvolym i förhållande till max. mikrocykel-volym	Aerob-anaerob	Anaerob	Antal träningspass
1	2	3	4	5
Preparerande mikrocykel Höja organismens arbetskapacitet, utveckla allmän uthållighet, höja aerob arbetsförmåga, stärka stöd- och rörelseapparat.	50–60 %	10–12 %	1–2 %	10–12
Stor mikrocykel Utveckla allmän och specialuthållighet, höja styrke- och styrkeuthåll-ighetsnivån.	100 %	10–15 %	1–2 %	14–16
Utvecklande mikrocykel Höja allmän och special-uthållighet, utveckla och bevara styrkan, förbättra löpteknik.	80–90 %	12–20 %	2–5 %	12–14
Förtävlingsmikrocykel, vintertid Bevara allmän uthållighet, utveckla specialuthållighet genom höjning av arbetskapacitet under anaerob-glykolys-betingelser utveckla styrkeuthållighet, förbättra löpteknik.	60–70 %	10–15 %	3–6 %	10–14
Tävlingsmikrocykel, vintertid Uppnå förra årets tävlingsresultat, utarbeta taktik, bevara resultat-nivån, förbättra specialuthållighet och löpteknik.	40–60 %	15–20 %	5–10 %	6–8
Stabiliserande mikrocykel Vidareutveckla allmän-, special- och styrkeuthållighet samt snabbhet.	70–90 %	≤15 %	3–5 %	12–14
Förtävlingsmikrocykel, sommartid Förbättra specialuthållighet, höja taktiska och tekniska kvaliteter.	60–80 %	10–18 %	4–6 %	10–14
Tävlingsmikrocykel, sommartid Uppnå högsta möjliga nivå i specialarbetskapacitet och klara de planerade resultaten.	40–60 %	15–20 %	7–10 %	6–8
Återhämtningsmikrocykel Undvika överträning, skapa förutsättningar för fortsatt utveckling, bevara formen, förebygga och läka skador.	50–70 %	5–10 %	1–2 %	6–8
Mikrocykel för aktiv vila Låta organismen återhämta sig efter tävlings-perioden, aktiv vila, förebygga och läka skador.	20–30 %			4–5

Som en sammanfattning bör man accentuerat framhålla följande principer som utgör grunden för metodiken i ungdomsträning:

målmedveten inriktning mot toppnivå
ändamålsenligt utnyttjande av åldersbetingad utvecklingsdynamik
utveckling av grundläggande fysiska kvaliteter i funktionellt förhållande genom ändamålsenlig träning
klarläggande av de viktigaste faktorerna och användning av dessa på olika etapper under den åldersbetingade utvecklingen
förvärvning av tävlingsvana innan man inträder i det skede där den uppnådda kapaciteten ska utnyttjas maximalt (Nabatnikova, Hordin 1979; Nabatnikova, 1982).

Fortsätt till Mesocykler i träning »