Atko Viru – Idrottsträning

15. Styrketräning

Grunden för styrketräning är förbättring av muskelfunktionens koordinationsmekanism och utveckling av muskelcellernas kontraktionsapparat. Avgörande betydelse för det sistnämnda har muskelhypertrofi som grundar sig på ökning av mängden kontraktiva proteiner, myosin och aktin, i musklernas myofibriller. Antalet myosinfillament per ytenhet ökar (Hollman, Het-tinger, 1976). För att uppnå detta behövs:

1. överflöd på de metaboliter som inducerar syntesen av myosin och aktin
2. produktionsökning av androgena hormoner.

För att uppfylla det första villkoret krävs det kraftiga muskelkontraktioner, varvid deras antal (antal repetitioner vid styrketräning) bestämmer mängden ackumulerade metaboliter. För att uppfylla det andra villkoret måste den totala belastningen vara tillräckligt stor. Detta i sin tur kräver att rörelsen upprepas många gånger. Även koordinationsmekanismers förbättring kräver många upprepningar. På samma sätt som vid teknikträning är även här upprepning av rörelsen effektiv endast när optimalt tillstånd råder i centrala nervsystemet. Således: grundläggande metod för styrketräning är att övningarna utförs enligt upprepningsmetoden.

Övningar i styrketräning utförs normalt i serier (set), varvid rörelsen upprepas i varje serie utan mellanliggande vilopauser. Mellan serierna läggs vilointervall som ska säkerställa att villkoren för styrketillväxt blir gynnsamma. Därmed får vi ett system som består av fem element: belastning (tyngd i övningarna), antalet repetitioner per serie, tempo (tidsåtgång per serie), vilointervallets längd mellan serierna och antalet serier. Om vi försöker finna optimala värden för samtliga dessa komponenter möter vi komplikationer av samma slag som vid teknikträning. Stor belastning, stort antal repetitioner i varje serie, högt tempo vid utförandet av övningarna, korta vilointervallet mellan serierna och stort antal serier skulle gynna ackumulering av metaboliter och därmed stimulera adaptiv proteinsyntes.

Vid korta vilointervaller och högt tempo uppstår i blodet redan efter 30 minuters styrketrän-ing omfattande hormonella ändringar (Karleson, o.a, 1986). Detta är positivt men det finns också en negativ sida – tröttheten tilltar snabbt och detta för med sig två ogynnsamma bipro-dukter. För det första blir antalet upprepningar (antalet serier) litet, varigenom metabolitackumulationen och därmed stimulering av adaptiv proteinsyntes inte kommer upp till sitt möjliga maximum. För det andra: under dessa förhållanden förlorar centrala nervsystemet snabbt sitt optimala tillstånd och den positiva effekten från övningarna för utformning och förbättring av behövliga koordinationsmekanismer i centrala nervsystemet minskar väsentligt eller upphör helt. Forskningsresultat bekräftar också att trötthet minskar nyttoeffekten i styrketräning (Vorobjov, 1977).

Detaljerad analys av styrketräning visar att den första repetitionen ger den kraftigaste stimuleringseffekten. Optimalt antal är 5-6 repetitioner i varje serie (Vorobjov, 1977; Atha, 1981). När serien upprepas efter tillräckligt lång vilopaus blir effekten åter positiv.

När styrkeövningarna utförs i maximalt tempo blir effekten obetydlig för utveckling av musk-elstyrka. Effekten blir stor om övningarna utförs i moderat tempo (Zimkin, 1956; Vorobjov, 1977). Ännu större blir effekten om tempot varierar (tabell 5).

Styrkan ökar inte om man vid isometrisk träning använder mindre än 20–30 % av maximal-styrkan. Optimal styrkeinsats vid isometrisk träning är 2/3 av maximala styrkan (Hettinger, 1961). Om man vid isotonisk träning använder en belastning som är mindre än 50 % av maximum kan man inte räkna med att styrkan ökar. Vid mångfaldig upprepning av sådana övningar växer endast den lokala uthålligheten (Dons o.a, 1979).

När man betraktar hur olika typer av muskelfibrer inkopplas i arbetet beroende på belastningens storlek (fig. 14) finner man att små belastningar kan vid många repetitioner ge hypotrofi hos röda, långsamma muskelfibrer. Ökar belastningen växer de snabba fibrernas (snabba röda och vita) delaktighet i övningen. I motsvarande grad ökar också den valmässiga effekten på dessa fibrer. Den maximala styrkan bestäms av snabba muskelfibrer. Enligt B. Dons och hans medarbetare (1979) är effekten av styrketräning desto större ju större del av muskelfibrerna är av den snabba typen.

Man rekommenderar även större träningsvikter (Zatsiorski, 1970; Vorobjov, 1977). A. Vorobjov (1977) och J. Atha (1981) anser att optimalt är 5-6 repetitioner med en vikt som man maximalt orkar lyfta det antalet gånger. Enligt L. Matvejev (1977) utgör en sådan vikt 80 – 85% av den individuella maxvikten (tabell 6).

Vid val av träningsvikter ska man också beakta att viktens tröskelvärde, för att få träningseffekt, ökar under loppet av träningsprocessen. Hos idrottsmän på elitnivå uppgår det till 80 – 95 % av den personliga maxvikten (Verhosjanski, 1977).

Behovet att utforma koordinationsförhållanden som säkrar maximal kraftinsats (alla motoriska enheter som möjliggör kraftutveckling i den givna riktningen måste kunna aktiveras) kräver tunga träningsvikter. Ändå är det inte lämpligt att använda maximal belastning vid träning. I så fall skulle det totala antalet repetitioner bli litet och därmed skulle även tiden för påverkan och ändringar i ämnesomsättning bli otillräckliga. Erfarenheten hos tyngdlyftare på elitnivå visar att även vikter på 85–95 % av maximum medför att endast en repetition per serie kan utföras i ryck och stöt (Vorobjov, 1977). Användning av maximala vikter kan också få till följd att istället för att rätt koordinationsförhållanden utformas, kan dessa bli felaktiga. V. Agudin (1972) visade genom sitt forskningsarbete att det uppstår väsentliga störningar i rörelsernas biomekaniska karaktäristik vid träning med maximala vikter. Tydligast visar det sig genom att rörelserna blir långsamma. Med hänsyn till både effektiviteten ur styrketränings-synpunkt och snabbhetsparametrar fann han att vikter på 81–90 % av maximum är lämpligast vid träning.

Totala antalet repetitioner i varje övning under ett träningspass bestäms av antalet repetitioner i varje serie och av antalet serier. För att här finna ett optimum arrangerades ett pedagogiskt experiment (en 10 veckor lång träningsetapp för tyngdlyftare av lägre kvalifikationsklass). Man fann att en höjning av träningsvikterna från 70 % till 90 % av den personliga maxvikten höjde träningseffekten. Ökning av antalet repetitioner gav däremot inte någon linjär ökning i styrketillväxt. Man fann också att det existerade ett visst optimalt värde ifråga om träningsvolym. Överskred man detta värde, minskade takten i styrkeökning (Vorobjov, 1977; tabell 7). Dessa resultat tillsammans med resultat från kompletterande undersökningar gjorde det möjligt för A. Vorobjov (1977) att utge rekommendationer angående optimal träningsbelastning för tyngdlyftare av lägre och medelgod kvalifikationsklass när det gäller styrketräning för specialgrenen (tabell 8). För styrketräning av mera allmänfysisk karaktär bör N. Ozolins (1970) rekommendationer beaktas (tabell 9).

När man söker den optimala träningsbördan bör man inte glömma att träningseffekten uppnås även vid ett antal repetitioner som ligger märkbart under det maximalt möjliga (Kuznetsov, 1970; tabell 10).

A. Vorobjov (1977) rekommenderar att använda 4–6 olika styrkeövningar på ett tränings-pass. Det betyder skilda övningar för 4–6 olika muskelgrupper.

De övningar som används vid styrketräning kan uppdelas i två stora grupper: isometriska och isotoniska. Isometriska eller statiska övningar kännetecknas av att musklerna spänns under sådana förhållanden att en förkortning av musklerna inte är möjlig. Isotoniska övningar karaktäriseras av att ett motstånd övervinns under dynamisk rörelse. I verkligheten är det i det sistnämnda fallet egentligen inte fråga om isotonisk muskelkontraktion som ju kännetecknas av att muskeln förkortas under konstant muskelspänning, utan auxotonisk kontraktion (samtidigt med att muskeln förkortas växer också dess inre spänning).

Sex sekunder anses vara optimal varaktighet vid isometrisk muskelanspänning. Det påstås att en sådan anspänning med maximal styrka om dagen är tillräcklig för att viss ökning av styrka ska inträda (Hettinger, 1961). Vid användning av isometriska övningar är träningseffekten i början (i vanliga fall under fem veckor) god, speciellt då styrkenivån är låg. Under fortsatt träning sjunker dock effekten och till slut kan den gå ner till noll (Atha, 1981).

Till sin verkan skiljer sig isometrisk träning från isotonisk. Allmänt gäller här följande regel: den styrka som man skaffar sig genom isometrisk träning kan främst användas vid isometrisk anspänning, medan styrka som härstammar från isotoniska övningar är framför allt användbar vid dynamisk aktivitet. (Berger, 1962; Zatsiorski, 1970; Harre, 1971). Egenarten yttrar sig också därigenom att den ökade styrkan främst kan brukas när den inkopplas vid samma ledvinklar som har använts vid utförande av de isometriska övningarna (Gardner, 1963; Raitsin, 1972). Det sistnämnda förhållandet beror på det faktum att styrkan är olika i skilda lägen och vid olika vinklar i lederna (Hettinger, 1961; Zatsiorski, 1970; Verhosjanski, 1977).

Isometrisk träning har liten inverkan på muskelhypertrofi (Raseh, Morephuse, 1957). Dess positiva effekt beror på att koordinationsmekanismerna förbättras.

Samtidigt som vi betonar styrketräningens specifika effekt vill vi också nämna att träningseffekten på en muskelgrupp åstadkommer positiv påverkan också på andra, icke aktiva muskelgrupper (Zimkin, 1956; Hollmann, Hettinger, 1976). Detta gör att olika människor vid jämförelse uppvisar ett ganska bestämt förhållande mellan styrkan i de olika muskelgrupperna (Unger, 1966).

Hur styrkan yttrar sig, hur den kan användas är tydligen beroende av effekten från strängt specifik och mindre specifik träning. Som ett resultat från strängt specifik träning måste vi räkna bildandet och förbättringen av koordinationsmekanismer på centrala nervsystemets nivå. Mindre specifikt resultat är uppkomst av muskelhypotrofi, varvid de androgena hormonerna spelar en viktig roll. Androgena hormoner påverkar hela muskulaturen. Om muskeln är aktiv är den dock mera mottaglig för dessa hormoner, tydligen på grund av metaboliternas medverkan. Därför är styrkeökningen alltid störst i de muskler som aktivt utför övningen.

Eftersom statisk muskelanspänning spelar ganska liten roll inom idrott minskar den specifika träningseffektens betydelse av isometriska övningar. Ändå visar det sig att vid lämplig användning har man nytta av den även i dynamisk verksamhet. Således rekommenderas simmare att var eller varannan dag utföra 10–15 isometriska muskelanspänningar i de kroppsställningar och de ledvinklar där kraftutvecklingen är maximal vid simning. För att utveckla maximal styrka anses det vara lämpligt med 5–12 sekunders muskelanspänning och för att öka uthållig styrka rekommenderas 15–40 sekunder (Platonov, Vaitsechovski, 1985).

Vid isotonisk träning kan man använda excentriska eller koncentriska övningar. I förstnämn-da fallet inkopplas muskelstyrkan för att bromsa eller dämpa en rörelse (som uppstår genom tyngdkraft, rörelseenergi, fjäderspänning eller annat). I andra fall övervinner muskelkraften ett yttre motstånd.

Vid jämförelse av excentriska och koncentriska styrkeövningar har man funnit att i första fallet (då musklerna ger efter för den yttre kraften) är den verkliga insatsen av muskelkraft 10–30 % större än i andra fallet (då muskelstyrkan övervinner det yttre motståndet). Det motiverar en närmare granskning av metoden (Platonov, Vaitsechovski, 1985). Meningarna om dessa övningars effektivitet är dock något delade. Enligt J. Atha (1981) medför den excentriska karaktären i muskelspänning ingen nämnvärd skillnad i träningseffekt jämfört med den koncentriska metoden. V. Platonov och S. Vaitsechovski påstår däremot att en lämplig blandning av dessa båda metoder skapar möjligheter för stor rörelseamplitud, vilket är gynnsamt för effektiv styrketräning. Bästa möjligheter för en sådan förening mellan dessa båda metoder får man genom att använda speciella träningsapparater. I sådant fall består övningen av en rörelsefas där muskelstyrkan övervinner motståndet samt en fas där den yttre kraften vinner, men rörelsen dämpas (bromsas) genom muskelkraft.

Vid sådana tvåfasiga övningar rekommenderas en kraftinsats på 70–80 % av max, 6–8 repetitioner per serie och långsamt tempo (fasen då motståndet övervinnes 1–2 sekunder, uppbromsningsfasen 2–4 sekunder). Om målet är styrkeökning genom muskelhypertrofi då rekommenderas ett vilointervall på 20–40 sekunder mellan serierna. När man vill öka styrkan genom att förbättra koordinationen då ökar man rörelsetempot (fasen då motståndet övervinnes 0,8–1 sekund, uppbromsningsfasen 1–2 sekunder). Vilointervallet ökas till 2–3 minuter (Platonov, Vaitsechovski, 1985; Platonov, 1986).

För kvalificerade idrottsmän är användning av rent excentriska övningar inte alltid speciellt lämpligt på grund av övningarnas långsamma tempo som inte motsvarar rörelsetempot vid tävlingar. Dessa övningar framkallar dessutom stora belastningar på ledband och senor, vilket ökar skaderisken men skapar också möjligheter att samtidigt med ökning av styrka förbättra elasticiteten hos ledband, senor och muskler. Risken för uppkomst av skador i musklernas mikrostruktur, som förorsakar muskelvärk, är större vid excentriska övningar än vid koncentriskt muskelarbete (Armstrong o.a, 1983).

Vid stark uttöjning av en muskel uppstår där i samband med reflektorisk uppkomst av excentrisk kontraktion en spänning som är 1,2–1,6 gånger större än den som kan åstadkommas genom isometrisk anspänning (Bethe, 1929). Detta faktum ger ytterligare en möjlighet att utnyttja excentrisk kontraktion för styrketräning. Med viss framgång har man tillämpat passiv uttöjning av muskler för utveckling av styrka och för detta ändamål har man konstruerat speciella träningsredskap (Vorobjov, 1977). Härifrån härstammar också en underavdelning av excentriska övningar – plyometriska övningar. Dessa består i musklernas snabba (slagaktiga) uttöjning. Eftersom vissa muskler uttöjes kraftigt vid landning när man hoppas ner från en högre nivå, då är dessa så kallade djuphopp det huvudsakliga medlet här. J. Verhosjanskis undersökningar (1977) visar djuphoppens effektivitet för utveckling av benstyrka. Hopphöjden var 1,0–1,1 m.

När man bedömer efter höjden i de hopp uppåt som man utför efter landning i djuphopp, då har man funnit att den optimala höjden för djuphopp är 0,4 m (Asmussen, Bonde-Peterson 1974).

Oberoende av om man använder excentriska eller koncentriska övningar kan isotoniska övningar indelas i tre grupper:

1. övningar med konstant belastning (lyft av skivstång, hantlar osv)
2. övningar med gradvis ökande (DiLorme, Watkins, 1948) eller minskande belastning (ökning eller minskning av skivstångens vikt från lyft till lyft, vid användning av speciella apparater kan motståndet ändras även under en och samma rörelse)
3. isokinetiska övningar (Thristle o.a, 1967) som kännetecknas av att motståndet övervinnes med konstant vinkelhastighet, varvid motståndet i varje ögonblick är lika med den aktuella muskelgruppens styrka.

Det mest använda sättet är givetvis koncentriska, isotoniska rörelser där man lyfter en konstant belastning. Under ett träningspass rekommenderas 3–4 serier med 1–6 repetitioner i varje serie. Vikten är sådan som man just orkar lyfta det antalet gånger. Vilointervallets längd mellan serierna rekommenderas vara 5–10 minuter. 3–4 sådana träningspass i veckan anses vara lämpligt (Clarke, 1973).

Om den isotoniska träningen består av övningar med konstant vikt då är nackdelen den att styrkeinsatsen är maximal bara under en del av rörelsen, vanligen i början av den. När häv-armarnas längd ändras under rörelsen och när rörelseenergin uppstår, minskar kraftinsatsen. Således sker inte hela rörelsen med maximal kraftinsats (Pipes, Wilmore, 1975). Den bristen har man eliminerat vid isokinetiska metoden.

I början av en isotonisk rörelse (i en del fall även i slutet av rörelsen) är kraftinsatsen större än då samma rörelse utförs enligt isokinetiska metoden. Under största delen av rörelsen är dock kraftinsatsen störst vid isokinetisk övning (Lander o.a, 1982). Beträffande kraftinsatsen är isokinetiska metoden lika med isometrisk träning när man utför rörelsen i långsamt tempo (Maffroid, 1969). Vid ökat tempo minskar visserligen kraftmomentets toppvärde, men den utvecklade effekten växer linjärt med tempot (Perrine, Edgerton, 1982).

För isokinetisk styrketräning rekommenderas följande: 1–5 kraftigast möjliga isokinetiska rörelser (tid 1–3 s), 4–5 gånger med vilointervaller på 2–5 minuter mellan serierna (O´Shea, 1976).

Om styrkan tränas upp genom snabba rörelser i styrkeövningar kan den framgångsrikt användas i sådana tävlingsaktiviteter som kräver explosiv styrka med stor effektutveckling. Däremot är den inte lika användbar i långsamma rörelser som kräver maximal kraftinsats (Atha, 1981).

Den metodiska litteraturen om styrketräning är rikhaltig. Utöver de rekommendationer som vi behandlat i det föregående finns det åtskilliga andra, av vilka en hel del kan vara värda att beakta. Ett försök att förena den isotoniska och den isometriska metoden är den isodynamiska övningstypen. Det finns uppgifter som pekar på att genom tillägg av statisk muskelspänning ökar den positiva verkan av dynamiska (isotoniska) övningar (Verhosjanski, 1977). Ett exempel på isodynamisk övningstyp är att man efter 2–3 sekunders isometrisk anspänning (med 80 % av maximalstyrkan) utför explosiv, dynamisk rörelse, varvid motstånd på 30 % (av maximum) övervinns. Till övningar av denna typ hör också knäböjningar med skivstång på skuldrorna (75–80 % av maxvikt) där man vid nergång stannar rörelsen före bottenläget i två sekunder och därefter med explosiv hopprörelse reser sig. Här kan man tillägga att det sistnämnda fallet egentligen förenar övningar av tre olika typer: excentrisk (nergång i sittläge), koncentrisk-isotonisk (resning) och isometrisk (fixering i sittläge).

V. Kuznetsov (1970) rekommenderar variationer i träningen. Variationer kan skapas genom ändringar i belastning, genom växelvis belastning av olika muskelgrupper och alternativ an-vändning av övningar av olika typ. D. Harre (1971) rekommenderar att istället för att använda samma belastning i flera serier köra t.ex. fem repetitioner med 85 % av max, därefter 2–3 repetitioner med 95 %, sedan en repetition med 100 %, därnäst 2–3 repetitioner med 95% eller tio repetitioner med 70 % + sju repetitioner med 80 % + fem repetitioner med 85 % + ytterligare fem repetitioner med 85%. Ett träningssätt som säkerställer att träningen blir omväxlande är cirkelträning där man i tur och ordning utför övningsserier av olika typ och olika inriktning och därmed belastar olika muskelgrupper. D. Harre (1971) anser att cirkelträning har stor betydelse för utveckling av uthållig styrka.

Ytterligare en möjlighet att öka styrkan är att ge musklerna elektrostimulans, varvid man genom elektriska retningar framkallar muskelkontraktion (Koz, 1971). Metoden visade sig vara effektiv t o m för tyngdlyftare av elitklass (tabell 12).

Två huvudresultat av styrketräning – skapande av muskelhypertrofi och förbättring av koordinationsmekanismer – måste utvecklas jämsides, annars blir det komplikationer när den nyvunna potentiella förmågan ska utnyttjas. Genom experiment har man konstaterat att om koordinationen inte förbättras i samma takt som muskelhypertrofin ökar, så minskar den relativa muskelstyrkan per ytenhet muskeltvärsnitt (Rowe, 1969). Därvid minskar också kraftens ”inkopplingshastighet” vid isometrisk kontraktion (Birkhorst, 1969). Det är tränarens skyldighet att välja styrkeövningar så att båda dessa uppgifter uppfylls och periodiskt kontrollera läget i detta avseende.

En förenklad möjlighet för val mellan olika övningsmetoder erbjuder L. Matvejev (1977) genom att särskilja extensiv och intensiv styrketräning från varandra. Extensiv styrketräning säkerställer utvecklingen av muskelhypertrofi, förbereder organismen för intensiv styrketräning och förbättrar uthållig styrka samtidigt som även den maximala styrkan ökar. När man använder vikter på 60–80 % av max då utförs varje serie med 5–15 repetitioner. Antalet serier per träningspass är minst tre och vilointervallet mellan serierna 1–3 minuter. Under ett träningspass utförs 2–3 olika övningar på detta sätt och antalet träningspass per mikrocykel bör vara 2–4. Intensiv styrketräning består av övningar som kräver extrem kraftinsats. Nu gäller det främst att förbättra funktionen hos koordinationsmekanismer, men även muskelhypertrofi stimuleras. Belastningen är 80–90 % eller t o m 95–97 % av max, antalet repetitioner per serie 2–4, antalet serier 6 och antalet olika övningar per träningspass 6 eller flera. Vilointervallet mellan serierna bör vara 3–5 minuter. Antalet sådana träningspass per mikrocykel är 3–4.

N. Ozolin (1985) rekommenderar för ökning av muskelmassa inom ramen för allmänfysisk träning övningar med skivstång, hantlar o.s.v. (press, stöt, ryck, knäböjningar, kroppsfällningar, kroppsvridningar), som utförs tills rörelsetekniken blir felaktig. Belastningen är därvid 50–70 % av den maximala. Efter vilointervall på 2–5 minuter upprepas serien, sammanlagt 1–3 gånger. Sådan övningscykel medtages i träningsprogrammet tre gånger i veckan. 2–3 gånger i veckan kan man utföra hoppövningar på ett ben, från ena benet till det andra, på båda benen osv till stark trötthetskänsla. Antalet serier bör vara 1–2, vilointervallet 3–5 minuter. Vid morgongymnastik är det lämpligt att 3–4 gånger i veckan utföra övningar där motståndet är den egna kroppsvikten (armhävningar på golvet och hängande, knäböjningar på ett ben osv). Övningarna utföres till utmattning i 1–3 serier. Vilointervallet mellan serierna 1–3 minuter.

För att förbättra förmågan att utnyttja sin styrka (att förbättra koordinationsmekanismers funktion) ger N. Ozolin (1985) följande rekommendationer:

1. Träna med maximala vikter på skivstången (press, stöt, ryck, drag från golvet, knäböjningar osv) 2–3 gånger med 2–5 minuters vilointervall (två gånger i veckan)
2. utför samma övningar med skivstång på 75–80 % av max, 2–3 repetitioner per serie, 1–3 serier med 2–5 minuters vilointervall (två gånger i veckan)
3. isometriska övningar 6–8 sekunder, 2–4 gånger med vilointervall på 1–2 minuter (två gånger i veckan)
4. hoppövningar med bestämd målinriktning (nå ett visst märke, hoppa upp på något, flytta sig 30 meter med så få hopp som möjligt, hoppa över ett hinder osv), varvid målet ska vara så valt att det kräver en ansträngning som ligger nära den maximala. Sammanlagt utförs 20–60 hopp (två gånger i veckan)
5. kast med olika redskap till ett bestämt märke eller däröver (10–20 kast med maximal kraftinsats, två gånger i veckan).

Det påstås att om antalet möjliga repetitioner i en rörelse överstiger 6 (med motsvarande reducering av belastningen), då består övningens positiva verkan för stimulering av muskelhypertrofi, medan dess effekt för utveckling av den maximala styrkan försvinner (Vorobjov, 1977).

När det gäller förhållandet mellan förbättring av koordinationsmekanismer och stimulering av muskelhypertrofi gynnas det förstnämnda mest av isokinetisk och isometrisk träning.

En mycket viktig regel vid val av styrkeövningar är att övningen till sin struktur och muskel-aktivitet ska vara likartad med den tävlingsövning vars resultat man vill förbättra (Zatsiorski, 1970; Kuznetsov, 1970; Harre, 1971; Verhosjanski, 1977; Vorobjov, 1977). Styrketräning som bedrivs med allmänfysisk utveckling som mål ligger givetvis utanför denna regel. Av väsentlig betydelse är däremot att denna regel beaktas när det gäller specialiserad styrketräning, då man vill utnyttja sin styrka i någon specialgren inom tävlingsidrott. Man måste också tänka på att tävlingsgrenen själv långtifrån alltid kan ge tillräcklig stimulans för styrkeökning. Därför gäller det att inte gå till överdrift när man försöker finna styrkeövningar som har absolut likhet med tävlingsrörelsen. Utöver allmän rörelsestruktur och aktivering av motsvarande muskelgrupper bör man vid val av lämpliga styrkeövningar även beakta rörelsernas amplitud och riktning, vilken del av rörelsen som ska speciellt betonas, hur snabbt den maximala muskelspänningen uppnås och muskelarbetets karaktär under olika rörelsefaser (Verhosjanski, 1977).

Vid detta får man inte heller glömma att man måste stärka även de muskler som inte är aktivt delaktiga i den rörelse som avgör tävlingsresultatet. Det är de muskelgrupper som genom isometrisk spänning fixerar den nödvändiga kroppsställningen. Även de muskler som vid utförande av rörelsen blir kraftigt uttöjda, måste beaktas. Om dessa blir efter i utvecklingen kan de inte skydda sig i tillräcklig omfattning och inte på ett reflexmässigt sätt svara på den kraftiga uttöjningen med erforderlig kontraktion (spänningsstegring). Detta kan resultera i skada.

Fortsätt till Träning av snabbhet och explosiv styrka »