Athletic Design

Relativ styrka 1: hur och varför du ska förbättra den

av Ola Hansson

Om muskelmassa var allt som räknades skulle elefanten vara världens bästa höjdhoppare. Men i naturen är det sällan den som kan välta ett träd som är snabbast upp i det.

Det betyder inte att lättast alltid vinner. En sengångare väger en bråkdel av en jaguar, men det är ändå det tunga kattdjuret som blixtsnabbt rusar uppför trädet medan sengångaren försöker hasa iväg. Skillnaden ligger inte i vikten på vågen, utan i vad kilona består av.

En vanlig missuppfattning är att det handlar om fettprocent. Den är relevant för hälsa, men för prestation är det muskelprocenten som avgör – och de två måtten hänger inte ihop så tätt som många tror.

Nyckeln till atletisk förmåga

Armhävningar ställer krav på din relativa styrka medan bänkpress testar den absoluta styrkan i ungefär samma muskler. Men du kan förstås även hålla koll på din relativa styrka genom att jämföra din bänkpress med din kroppsvikt. Att lyfta 1×, 1,5× eller 2× sin egen kroppsvikt i bänkpress är vanliga mått på relativ styrka, från grundnivå till elit.

Medan absolut styrka är en avgörande faktor i till exempel friidrottens kast och tyngdlyftningens tyngsta viktklass, så är relativ styrka viktigare i de flesta andra idrotter eftersom den avgör hur väl du kan kontrollera din egen kropp.

Den relativa styrkan är inte bara helt avgörande för idrotter som klättring och manlig artistisk gymnastik, utan även för grundläggande egenskaper som sprint och hoppförmåga. Det är därför svårt att se någon annan faktor som förklarar lika mycket av generell idrottslig förmåga som just relativ styrka.

Relativ styrka och muskelprocent

Vad avgör då relativ styrka? Hävstänger (skeletala + muskulära), neuromuskulär aktivering och teknik spelar alla roll, men muskelmassa i förhållande till kroppsvikten är det som i slutändan sätter ramarna. Detta förhållande är vad vi kallar muskelprocent och till skillnad från de övriga faktorerna, som antingen är specifika, marginella, eller inte träningsbara, så är muskelprocenten generell och kan fortsätta att utvecklas långsiktigt, år efter år.

Många blandar ihop muskelmassa med fettfri massa (lean body mass). En person som väger 100 kg och har 20 % fett har 80 kg fettfri massa, men det betyder inte att han har 80 kg muskler. En stor del av den vikten är skelett, organ och annan vävnad som väger men inte lyfter.

En genomsnittlig man (20–40 år) har 30–33 kg muskelmassa och 40–44 % muskelprocent.
En genomsnittlig kvinna (20–40 år) har 20–22 kg muskelmassa och 30–35 % muskelprocent.

Dessa siffror gäller friska, normalviktiga unga vuxna på 1970 och 80-talet med cirka 15 % respektive 25 % kroppsfett hos män och kvinnor. Dagens allt fetare genomsnittsamerikan och genomsnittssvensk har betydligt lägre muskelprocent.

Men muskelprocent är egentligen inte ett laboratoriemått utan ett sätt att tänka. “Muskler” och “fett” existerar inte i kroppen som två rena ämnen, och inga mätmetoder kan separera allt (intramuskulärt fett, vätska, bindväv t.ex.). Poängen är den föränderliga kvoten: vad händer med din kraftproducerande massa (skelettmusklerna) i relation till totalmassan över tid?

Grenspecifik teknik (och den medföljande lika specifika nervaktiveringen) kan också fortsätta utvecklas under lång tid, men den är beroende av den relativa styrkan och måste utvecklas i samklang med den.

Öka din relativa styrka gör du alltså genom att öka din muskelprocent och det kan du göra på två sätt:

  1. Minska kroppens fettmassa
  2. Öka kroppens muskelmassa

Minska fett

Men att bara fokusera på att minska fettmassan är ingen långsiktig lösning. Till skillnad från muskler som kan växa sig lite större för varje år, når du relativt snabbt (om än ej enkelt) en nedre gräns för fettdepåerna. Målet bör istället vara att varje tävlingssäsong, år efter år, ligga på samma minimala/optimala fettnivå.

Och att tappa fettmassa innebär inte automatiskt att muskelprocenten ökar. Om den gör det beror förstås på vad som samtidigt händer med muskelmassan. När kroppen gör sig av med fett stryker vanligen lite muskler med, och om muskelprocenten ökar eller inte beror på hur mycket muskler som försvinner i förhållande till fettförlusten.

Vilket förhållande fettförlust/muskelförlust krävs då för ökning av muskelprocenten?  Det är lite mer komplicerat än det vanligen framställs. Vi kan förfina vår analys och titta på fettprocent istället för fettmassa. Men inte heller det räcker. Att minska sin fettprocent är visserligen bra för hälsan men innebär inte nödvändigtvis att muskelprocenten ökar. Att tappa ”mer fett än muskler” säger heller inget om vad som händer med muskelprocenten. För att verkligen veta effekten på muskelprocenten, och därmed på relativa styrkan, måste vi veta två saker:

  1. Muskelprocenten innan viktnedgången – ursprungskvoten
  2. Hur stor del av viktnedgången som utgörs av muskler – förändringskvoten

Om förändringskvoten är mindre än ursprungskvoten så ökar muskelprocenten och relativa styrkan
Om förändringskvoten är större än ursprungskvoten så minskar muskelprocenten och relativa styrkan.

Exempel:

Högre ursprunglig muskelprocent
En brottare väger 100 kg och har 45 kg muskler.
Han utgår alltså från en muskelprocent på 45 % (ursprungskvoten).
Han går därefter ner 10 kg i vikt. 6 kg utgörs av fett, 4 kg av muskler.
Hans viktnedgång består alltså av 40 % muskler (förändringskvoten).
40 % är mindre än 45 % och han har därmed höjt sin muskelprocent.
Man kan se det som att han har blivit av med en bit som var sämre än kroppens genomsnitt. Då blir det som blir kvar ännu bättre än innan.

Låt oss kontrollera att det verkligen stämmer.

Nya muskelmassan: 45-4 = 41 kg
Nya kroppsvikten: 100-10 = 90 kg
Nya muskelprocenten 41/90 = 45,6%, alltså 0,6 procentenheter högre än innan

Lägre ursprunglig muskelprocent
En lastbilschaufför väger 100 kg och har 35 kg muskler.
Han utgår alltså från en muskelprocent på 35 %.
Han går också ner 10 kg i vikt. 6 kg utgörs av fett, 4 kg av muskler.
Hans viktnedgång består alltså även den av 40 % muskler.
Men 40 % är större än 35 % och han har därmed sänkt sin muskelprocent.
Man kan se det som att han har förlorat en bit som var bättre än kroppens genomsnitt. Då blir det som blir kvar sämre än innan.

Låt oss kontrollera att även detta stämmer.

Nya muskelmassan: 35-4 = 31 kg
Nya kroppsvikten: 100-10 = 90 kg
Nya muskelprocenten 31/90 = 34,4%, alltså 0,6 procentenheter lägre än innan

Trots att båda deffade ”lika bra” så blev resultatet bättre för den som redan var i en bättre position. Vare sig rättvist eller intuitivt, kan man tycka.

Som vi snart kommer att se gäller dock det omvända vid bulk. Där blir det enklare för den sämre. I praktiken påverkas resultaten förstås också av hur länge man tränat och hur nära sin personliga maxpotential man ligger. Skillnader där gör att deff och bulk helt enkelt inte kommer att gå ”lika bra”.

Lägg märke till att vi inte behövde veta den ursprungliga fettprocenten för att räkna ut muskelprocenten. Men om vi hade räknat på fettprocenten skulle vi ha sett att personen med lägst fettprocent från början skulle ha minskat sin fettprocent med fler procentenheter än den andre.

Varför kan matematiken bli knepig här?

Det beror på att vi jämför två olika saker:

  1. Muskler som andel av hela kroppens sammansättning (muskler + fett + konstant övrig massa)
  2. Muskler som andel av viktnedgången (muskler + fett)

Eftersom hela kroppen har tre delar och viktnedgången bara två, så följs inte fett- och muskelprocent åt på ett enkelt sätt. De hänger ihop men kan ändå förändras i olika takt och i olika riktningar.

  1. Vanligen ökar man sin muskelprocent genom att sänka sin fettprocent (bra!)
  2. Men man kan också minska sin muskelprocent samtidigt som man minskar sin fettprocent (kanske bra för hälsan men dåligt för den relativa styrkan)
  3. Och man kan till och med öka sin muskelprocent samtidigt som man ökar sin fettprocent (dåligt för hälsan men bra för den relativa styrkan)

Muskelprocentkalkylatorn är här till stor hjälp eftersom den ger oss snabba svar på hur relativa styrkan förändras vid viktnedgångar med olika andelar muskler/fett. Minskningar i vikt och midjemått ger oss automatiskt närmevärden för andelarna.

Öka muskler

Men att minska fettmassan är som sagt ingen långsiktig lösning. För att fortsätta öka muskelprocenten efter den perfekta sommardeffen finns det bara ett alternativ – att öka muskelmassan genom träning och intag av mer kalorier än man förbrukar.

Muskelprocenten är dock inte ett självändamål. Målet är att öka den relativa styrkan och vi nämnde tidigare att det finns andra faktorer som påverkar den. Alla som tränar har upplevt att man kan göra snabba framsteg i rena styrkemoment utan att öka kroppsvikten. Det finns alltså två sätt att öka relativ styrka genom att träna musklerna:

  1. Mjukvaruuppgradering – förbättra teknik och nervaktivering
  2. Hårdvaruuppgradering – öka muskelmassa

Mjukvaruuppgradering

Oavsett om det gäller maskinövningar med fixerade rörelsebanor, klassiska skivstångslyft eller enkla tvåbenshopp, kommer en nybörjare att göra snabba framsteg genom att förbättra teknik och neuromuskulär aktivering.

Maskiner med fixerade rörelsebanor har i regel en enda frihetsgrad (rörelse i en dimension). Men det finns ändå flera tekniska komponenter att bemästra även i så enkla övningar som exempelvis benspark och maskincurl:

I fria skivstångslyft och enkla hopp tillkommer det vi vanligen kallar teknik och som egentligen bara är samma komponenter vars roll växer när de tillämpas över fler leder eller över en led med fler frihetsgrader:

Det som skiljer en maskinövning från en frivändning är inte att koordinationen är av ett annat slag, utan att den verkar över fler frihetsgrader. Frivändningen involverar fler leder och dessa bildar tillsammans en kedja av rörelser. Genom denna kedja måste fart och rörelsemängd byggas upp och överföras mellan kroppssegment (underben, lår, bäcken, bål osv.). Ju friare rörelsen blir, desto mer skiftar fokus från att bara skapa kraft till att koordinera kraften så att rörelsemängden byggs upp tills stången är uppe i luften eller kroppen lämnar marken.

Kortsiktigt och långsiktigt – mjukvara

Dessa neuromuskulära komponenter är alla viktiga och träningsbara. Och eftersom de inte ökar kroppsvikten så framstår de naturligtvis som särdeles begärliga i jakten på relativ styrka. Har vi inte här hemligheten bakom en stark men lätt kropp? Varför ens bry sig om annat? Problemet är att denna styrka är specifik och bara kan tränas upp till ett visst tak. I tekniskt enkla övningar är detta tak lågt. Man når det redan under sitt första år av seriös träning.

Kanske vore det också riktigare att kalla denna typ av träning teknikträning än styrketräning. Man blir starkare bara i övningen man tränar – möjligen med viss överföring till extremt lika rörelser där man använder samma muskler i samma ordning, i samma vinklar och i samma hastigheter. Varför då inte fokusera på att förbättra de fyra komponenterna direkt i den idrottsspecifika grentekniken? Varför ta omvägen genom ”styrketräning” som ger sämre utdelning? Undantaget idrotter som tyngdlyftning och styrkelyft, där styrkeövningarna är desamma som tävlingsgrenarna, kan det bara rättfärdigas genom möjligheten till säkrare träning av riskabla moment eller enklare träning av utrymmeskrävande rörelser, samt att intensiteten och framstegen kan kontrolleras och mätas mer exakt.

Denna träning har egentligen mer gemensamt med fingerträning på piano och snabba ackordbyten på gitarr än med muskelbyggande styrketräning. Man kan träna sina rörelsemönster och nerver flera gånger om dagen om man tillåter sig lite vila mellan passen. Resultaten visar sig redan nästa morgon efter en natts sömn då hjärnan fått tillfälle att skapa nya nervbanor.

Likt en pianist som ständigt utökar sin repertoar kan man naturligtvis ägna flera livstider åt att behärska fler och fler rörelser i fler och fler idrotter. Men du kan inte öka kraften i en och samma rörelse år efter år genom att fortsätta finslipa den neurologiska koden i dessa fyra mjukvarukomponenter. Det kan du bara göra genom att öka muskelmassan. När mjukvaruuppgraderingar inte längre förmår öka prestandan är det alltså dags för en hårdvaruuppgradering. Men hårdvaruuppgraderingen skapar å andra sidan behov för nya mjukvaruuppdateringar!

För då du ökat muskelmassan har du inte bara skapat nya förutsättningar genom en större kraftkälla; du har också skapat nya förutsättningar för de fyra mjukvarukomponenterna – rörelsemönster har ändrats; de samverkande musklernas krafter i relation till varandra har ändrats; och på grund av ändrad fördelning av kroppens massa har även hävstångsbalanser ändrats. Du måste alltså börja om från början med teknikträningen – eller, hellre, kontinuerligt träna och anpassa din teknik efter din ständigt ökande muskelmassa. Muskelbyggande gör alltså den neuromuskulära och idrottsspecifika teknikträningen ständigt relevant och angelägen!

Större muskelmassa är dessutom allt annat än specifik. Den är en generell fysisk resurs som kan omsättas i vilka rörelser som helst – nya såväl som gamla invanda. Med mer muskelmassa blir till och med en improviserad rörelse, som du utför för allra första gången, snabbare!

Om man inte lägger på sig ny muskelmassa kommer den neuromuskulära hårddrillningen istället att bli ett riskmoment. Du tränar och tränar men blir inte bättre. Du ökar därför träningsmängden – fortfarande inget som händer. Men skadorna börjar ackumuleras – den explosiva ”styrketräningen” och grenspecifika teknikträningen sliter nämligen på senor, muskler och fästen. Istället för att göra dig starkare, tvingar den dig att pausa och får dig då att tappa i såväl styrka som teknik.

Detta ser man gång på gång i friidrotten när den naturliga muskeltillväxten avtar i slutet av tonåren. 100m-tiderna slutar krypa nedåt trots att de explosiva frivändningarna blir fler. Längdhoppen blir inte längre trots att häckhoppen och plinthoppen intensifieras. Men benhinnorna börjar värka, knän och ryggar börjar säga ifrån.

Detta är dubbelt olyckligt eftersom många av de idrottare som skulle prestera bättre med högre muskelprocent också är vanliga människor med samma normala fåfänga som alla andra människor – och det är muskelprocent, snarare än fettprocent eller total muskelmassa, som skapar en attraktiv atletisk kropp. Då träningen istället ägnas åt mer eller mindre meningslösa övningar som varken påverkar resultat eller utseende i positiv riktning kommer alla förutom de största talangerna att tröttna och ge upp sin idrott.

Hårdvaruuppgradering

Den långsiktiga metoden att öka i relativ styrka är alltså att öka i muskelmassa. Det borde inte vara kontroversiellt – ändå är det många som protesterar: ”Muskler gör ju kroppen tyngre! Kommer inte den extra vikten att göra mig långsammare?”

Svaret är nej. Muskler skapar mer kraft än de kostar i vikt.

Tänk efter en sekund. Om muskler tyngde ner oss mer än de hjälpte oss skulle vi aldrig ha utvecklats till rörliga, landlevande djur. Vi skulle ha varit varelser som drev med vinden, flöt med strömmen eller vegeterade som plantor. Muskler har vi just för att kunna röra oss. Hela deras syfte är att övervinna kroppens tyngd! En jaguar är snabbare än en sengångare framför allt för att den till 60 procent består av muskler, medan sengångaren endast till 25 procent består av muskler.

Men, visst, det finns undantag – en muskel kommer att väga mer än den själv orkar bära om den är längre än 24 meter. Ungefär lika lång som blåvalens längsta muskel, longissimus dorsi. Men för valar gäller helt andra regler. Vattnet lyfter dem och möjliggör förflyttning i form av långsamma vågliknande rörelser av hela kroppen.

Träning får hur som helst inte muskler att växa sig längre och muskeltillväxt innebär därför aldrig en viktbelastning för vare sig valar, människor eller några andra djur. Om du över en natt plötsligt ökade med 10 kg i ren muskelmassa som fördelades över hela kroppen, skulle din knäböj, marklyft och bänkpress öka med mycket mer än 10 kg per lyft. Även små, knappt synliga, ökningar i muskelstorlek kan öka din styrka dramatiskt.

Det finns ändå en utbredd rädsla för att bli ”för stor”. Kanske särskilt bland dem som sysslar med renodlade kroppsviktsövningar som gymnastik, bouldering, calisthenics eller friidrottens hopp. Låt oss titta närmare på de vanligaste skälen för detta och vilka missförstånd eller övergeneraliseringar de baserar sig på.

Sex vanliga motiv till muskelfobi

1. Eftersom muskeltillväxt kräver kaloriöverskott hänger fett med på köpet. Detta är den vanligaste orsaken till att folk känner sig klumpigare och långsammare efter en uppbyggnadsperiod. Många underskattar kraftigt hur stor del av deras viktuppgång som består av fett. Om du går upp i vikt och din relativa styrka minskar har du helt enkelt lagt på dig för mycket fett på köpet. Din muskelprocent har minskat även om du blivit starkare och intalar dig ”det är bara muskler” medan du spänner dig framför spegeln. Muskler som har insprängt fett (marmorerat kött) underblåser förstås det självbedrägeriet.

Vi matas med bilder av ”världens starkaste män”, diskuskastare och NFL-backar. Dessa idrottare har ofta en hel del underhudsfett ovanpå sina enorma muskler. Många överviktiga män anammar villigt den estetiken: ”Jag är inte tjock, jag är byggd som en björn”. Problemet är att strongman-utövaren under sitt fett har 50 kg muskler medan kontorsarbetaren kanske bara har 25. Men med kläderna på ser silhuetten snarlik ut.

Det motsatta könet har sin version där illusionen fungerar tack vare annan fettfördelning: mindre fett i buken och mer insprängt i musklerna. Kombinationen av stora armar och ben med en relativt smal midja – utan den förödande kulmagen – kan ge styrketränande och måttligt överviktiga kvinnor silhuetter som på avstånd påminner om kraftfulla atletiska män. Men med lite bröst och rumpa på det ser de sig förstås hellre som amazoner även om styrkan snarare motsvarar den hos spinkiga män. Fysionomin kan bekvämt studeras på Instagram, men påträffas sällan bland elitidrottande kvinnor som verkligen måste prestera i förhållande till sin kroppsvikt.

Hur mycket extra fett kan du komma undan med? Det beror helt på vilken muskelprocent du utgår från. Vi ska snart räkna på det precis som vi gjorde med deffen.

2. Specifik relativ styrka kan minska om de aktiva musklerna inte växer i proportion till de passiva musklerna. Om muskelprocenten ökar kommer kroppen som helhet alltid att få större relativ styrka. Men alla övningar är inte helkroppsövningar. Om man vill behärska en övning som främst kräver starkt grepp måste man förstås hålla koll på greppmusklerna så att de inte släpar efter resten av kroppen.

Mången gymkille som avancerat till pull-ups med flera extra viktskivor har fått sitt ego krossat av armgång på monkey bars. Kämpande för att ens hänga kvar under första armtaget ser han sjuåriga flickor gå varv efter varv tack vare sina korta kroppar. Men bortsett från kroppslängden är det ett pseudoproblem som gymkillen lätt löser genom att träna de aktiva musklerna mer och de passiva mindre. Det är i själva verket mycket enklare att öka sin specifika relativa styrka än sin generella relativa styrka. Vi kommer att återvända till det ämnet i del 2 av denna artikelserie.

3. Distala muskler som ökar i massa längst ut på hävstänger kan bli särskilt belastande för aktiva muskler. Detta är ett specialfall av hur specifika rörelser kan bli tyngre av muskeltillväxt i fel muskler. Om du bygger stora muskler långt ut på extremiteterna, till exempel tunga vader, ökar tröghetsmomentet i löpning och många andra rörelser. Eftersom benen fungerar som pendlar runt höftleden blir trögheten större ju längre från rotationsaxeln massan är placerad. Mer vikt vid fotleden innebär därför att höftböjarna måste utveckla mer kraft för att accelerera bensvingen i varje steg.

Till skillnad från armgångsexemplet är vaderna visserligen inte helt passiva. Men de bidrar heller inte med mycket kraft annat än under accelerationsfasen. Det finns därför ingen anledning för sprinters att sträva efter större vader. Å andra sidan brukar vadmusklerna svara mycket sämre på styrketräning än de proximala (och mycket viktigare) sätes- och lårmusklerna. Så förmodligen är det inget sprinttränaren behöver ta praktisk hänsyn till.

4. Det finns en föreställning om att man kan bygga uppumpade uppvisningsmuskler genom att träna som bodybuilders – och ”alla vet ju att de inte är lika starka som de ser ut”. Många och lätta repetitioner sägs leda till så kallad sarkoplasmatisk hypertrofi som ökar muskelvolym men inte kontraktil styrka. Få och tunga repetitioner sägs däremot leda till så kallad myofibrillär hypertrofi som ökar muskeldensitet och kontraktil styrka. Detta är förmodligen fel. Båda formerna av hypertrofi förekommer men verkar i praktiken inte gå att styra åt ena eller andra hållet.

För en idrottare som inte använder otillåtna droger är detta därför en icke-fråga. Oavsett hur du tränar kommer den muskeltillväxt som du får av styrketräning att bestå av både kontraktila proteiner (som gör dig starkare) och av vätska, glykogen, enzymer och icke-kontraktila proteiner (som inte gör dig starkare men är precis lika nödvändiga).

Utan stödjande infrastruktur skulle de kontraktila proteinerna tröttna snabbare, stelna, krampa, gå sönder och vara oförmögna att reparera sig själva. Myofibrillär och sarkoplasmatisk hypertrofi går alltså hand i hand av goda fysiologiska skäl.

Vissa former av doping kan möjligen tippa över balansen mot onödigt hög sarkoplasmatisk hypertrofi. Det gäller särskilt tillväxthormon. Personer med akromegali vittnar om det eftersom de inte är i närheten av att vara lika starka som deras storlek ger sken av. Men förmodligen är det inte intramuskulärt finlir med myofibriller och sarkoplasma som förklarar merparten av diskrepansen. Akromegali ger helt enkelt oproportionerligt mycket av all annan vävnad som bidrar till större kroppsmassa utan att ge ökad styrka.

Samma fenomen kan ses hos kolossala strongmen och styrkelyftare i de tyngsta viktklasserna. Anabola steroider + tillväxthormon + insulin + massiv överätning ger förutom större funktionell muskelmassa även en enorm ökning av icke-kontraktil massa (förstorade organ, intramuskulär vätska, glykogen, extracellulär matrix, bindväv, plasma, blodkroppar, tarmar, interstitiell vätska, etc.).

Hos idrottare som försöker öka sin muskelmassa utan doping och utan att bli feta är detta fullständigt irrelevant.

5. Om muskler är så viktiga, varför väger inte 100-meterslöpare 120 kg? Och varför väger inga elitgymnaster över 90 kg? Och varför är brottare, boxare och andra fighters mer explosiva i lättare viktklasser?

Ja, om nu större muskler ger högre muskelprocent och högre muskelprocent ger större relativ styrka, varför ser vi då inte tungviktare i OS-finalen på 100 meter? Svaret handlar om statistik och matematik men beror ytterst på att det finns ett fysiologiskt tak för hur mycket muskelmassa man kan lägga på sig. Det beror däremot inte på att det skulle finnas en fysiologisk ytterzon där extra muskelmassa börjar kosta mer än den smakar.

En människa som väger 120 kg är antingen:

  1. för fet för att prestera på elitnivå i idrotter som premierar relativ styrka
  2. rejält dopad
  3. extremt lång.

Alternativ 1 och 2 går bort av uppenbara skäl. Kvar har vi de extremt långa idrottarna. Varför finner vi inte dem bland olympiska gymnaster och 100m-finalister?

En del av svaret förklaras av kvadrat-kub lagen. Den missbrukas ofta i diskussioner om relativ styrka men beskriver egentligen bara relationen mellan uppskalning, yta och volym.

När ett objekt förstoras ökar dess yta med kvadraten medan dess volym ökar med kuben. Det innebär att volymen (och därmed massan) växer betydligt snabbare än ytan. Om storleken skalas upp dubbelt i alla dimensioner blir ytan 4 gånger större men volymen 8 gånger större.

I biologi är kvadrat-kublagen framför allt relevant då man jämför olika djurarter. Vid jämförelser av små och stora djur ser man att muskelstyrkan (som beror på muskelns tvärsnittsarea) ökar med kvadraten, medan vikten (som beror på kroppens volym) ökar med kuben. Eftersom volymen ökar snabbare än arean, har stora djur betydligt mer massa att bära i förhållande till sin muskelstyrka än vad små djur har. Små djur kan lyfta sin egen vikt många gånger om, medan mycket stora djur använder nästan all sin muskelkraft bara till att bära upp den egna kroppen.

Eftersom träning inte får muskler att växa på längden, och därmed inte i alla dimensioner, är kvadrat-kub lagen inte relevant när det handlar om muskeltillväxt på en och samma människa. Den har däremot viss relevans då man pratar om olika långa människor. Människor skalar visserligen inte likformigt i alla dimensioner – längden varierar mer än bredd och djup. Alla kroppsdelar skalar heller inte lika mycket – armar och ben varierar mer än huvud och torso. Men en lång människa har längre muskler än en kort människa, och långa muskler väger mer än korta muskler även om de har exakt samma tvärsnittsarea och därmed samma styrka.

Ju längre du är, desto sämre förutsättningar har du därför för att excellera i relativ styrka. Långa människor har dessutom sällan bra biomekaniska förutsättningar för utpräglade kroppsviktidrotter som gymnastik. De har för långa hävstänger och för höga tyngdpunkter. (Som vi kommer att se i del 2 av denna artikelserie har långa muskler även fördelar som är precis lika fundamentala som deras nackdelar.)

Till sist handlar svaret även om rent statistiska sannolikheter. För att bli bäst i världen på 100 meter krävs en unik genetisk cocktail för att skapa optimala skelettproportioner, optimal muskelfibersammansättning, optimalt nervsystem, optimala fästen för senor, stora muskler på rätt ställen, lätt för att bygga muskler, skadetålighet, rätt mentalitet och så vidare.

Sannolikheten att vi hittar en person med alla dessa egenskaper är naturligtvis större ju större befolkning vi har att leta bland. Och eftersom kroppslängd är en normalfördelad egenskap finns det väldigt många fler medellånga människor än extremlånga. Elitsprintern väger alltså inte 120 kg för att muskler gör honom långsam. Han väger inte 120 kg eftersom det är statistiskt och fysiologiskt nästintill omöjligt att hitta en sådan människa som samtidigt har den kompletta talangbuketten som krävs för att springa exceptionellt fort.

6. Försämrar hypertrofi uthålligheten?
Innebär mer muskelmassa automatiskt sämre kondition? Det är en vanlig uppfattning att stora muskler kräver så mycket syre att uthålligheten blir lidande. Sanningen är snarare att det är en avvägning mellan viktkostnad och arbetsekonomi.

Självfallet finns det fysiologiska kostnader. Om muskelfibrernas tvärsnittsarea växer snabbare än kapillärnätverket minskar syretillförseln per gram vävnad. Dessutom kostar varje extra kilo muskelmassa energi att förflytta. Det är en nackdel i renodlade konditionsidrotter där energibesparing är allt.

Men även i konditionsidrotter finns det fördelar med ökad styrka. Det beror på att arbetsekonomin förbättras. Ju starkare du är i förhållande till din kroppsvikt, desto mindre del av din maxkapacitet behöver du nämligen använda i varje löpsteg.

En svagare idrottare tvingas arbeta med hög ansträngning genom att rekrytera energikrävande muskelfibrer som förbränner större andel glykogen. Det leder till mjölksyra och snabb uttröttning. En starkare idrottare kan utföra samma arbete genom att hålla sig till sina uthålliga muskelfibrer som i högre grad förbränner syre. Det är en mycket mer energisnål process.

Styrkan gör alltså att du kan fortsätta arbeta aerobt vid högre belastningar. Du bär visserligen på en tyngre motor, men den kan gå på låga varvtal i farter där den svagare motorn måste ligga på rött och rusa för att hänga med.

Men detta är en icke-fråga om målet är maximal relativ styrka i idrotter som sprint, hopp och gymnastik där man i princip kan hålla andan under hela utförandet. Somliga idrotter kräver däremot mycket av både relativ styrka och uthållighet. Det är därför inte självklart att en fotbollspelare alltid ska sträva efter högre muskelprocent trots att den kommer att vara till stor nytta i de flesta aspekter av spelet. Målet är därför att hitta den punkt där den förbättrade arbetsekonomin kompenserar för kostnaden att bära massan. I fotboll ligger punkten lägre än i sprint men högre än maraton. Men principen att relativ styrka hjälper arbetsekonomi gäller över hela skalan.

Kortsiktigt och långsiktigt – hårdvara

Med vissa reservationer är det alltså en hårdvaruuppgradering i form av mer muskelmassa som är vägen framåt mot långsiktiga ökningar i relativ styrka. Men det betyder inte att det är lätt eller att det saknas begränsningar. Vi sade tidigare att muskler kan växa sig lite större för varje år. Det är inte riktigt sant. Man kan visserligen fortsätta att öka i muskelmassa långt efter att man nått sitt neuromuskulära max eller sin lägsta hållbara fettprocent. Men det finns ett tak – och utan tillförsel av anabola hormoner är taket lägre än de flesta inser.

Dessutom går det långsammare och långsammare. Merparten muskeltillväxt sker första året. Det är inte ovanligt att en person som börjar med seriös styrketräning och äter tillräckligt bygger 70 % av sin muskelmassa första året och sedan ägnar de kommande nio åren åt att bygga resterande 30 %.

Och värre blir det: att öka sin muskelprocent är ännu svårare och går ännu långsammare! Varje nytt kilo man lägger på sig tenderar nämligen att utgöras av mindre andel muskler och större andel fett. Men man kan välja att se det från den ljusa sidan: eftersom det går långsammare tar det längre tid och man kan därför hålla på att förbättra sig längre. Till skillnad från den som bara strävar efter absolut styrka och därför kan bulka året om, måste den som är mån om sin muskelprocent hålla sin fettmassa låg. Det kan göras på huvudsakligen två sätt som båda sinkar den muskelbyggande processen:

  1. Varva bulkperioder med deffperioder.
  2. Konstant ligga på minsta möjliga kaloriöverskott som tillåter hypertrofi.

Ju fler överskottskalorier desto snabbare lägger man på sig muskelmassa, men också större andel fett som kan bli jobbigt att bli av med senare. En stor fördel med metod 2 är hur som helst att den relativa styrkan inte periodvis kollapsar. Både muskelprocenten och muskelmassan klättrar långsamt upp hand i hand. Detta till skillnad från metod 1 där den absoluta och relativa styrkan agerar motpoler: när den ena når sin topp, befinner sig den andra i en dal. Men vilken metod man än väljer så når man i slutändan lika högt. Förespråkare för metod 1 menar att den går snabbare. Det kan diskuteras.

För lyftare i tyngsta klasserna ser prioriteringarna annorlunda ut. För dem kommer så småningom 5 kg fett för varje kg muskler att verka som en lysande affär. Jag skulle rent av tro att 50 kg fett för 1 extra kg muskler kommer att verka oemotståndligt för många män. De bryr sig bara om absolut styrka. Att de har samma relativa styrka som 80-åriga kvinnor rör dem inte i ryggen. Till slut når även de sitt tak och oavsett hur mycket de tränar och hur stort deras kaloriöverskott är så växer bara fettmassan.

Men taket för muskelprocent är något helt annat. Det nås när man fortfarande kan öka i muskelmassa men varje viktuppgång har en ogynnsam muskel-fett-kvot. Det sker enligt samma logik som under fettminskningen. Kvoten måste jämföras med hela kroppens muskelprocent:

  1. Muskelprocenten innan viktuppgången – ursprungskvoten
  2. Hur stor del av viktuppgången som utgörs av muskler – förändringskvoten

Om förändringskvoten är större än ursprungskvoten så ökar muskelprocenten och relativa styrkan.
Om förändringskvoten är mindre än ursprungskvoten så minskar muskelprocenten och relativa styrkan.

När ens muskelprocent är 40 % så räcker det alltså att lägga på sig 41 % muskler och 59 % fett för att öka i relativ styrka.

Men när ens muskelprocent stigit till 41 % ger samma förändringskvot bara bibehållen relativ styrka.

Och om man ändå lyckas deffa sig vidare tillen muskelprocent på 42 % så kommer nästa bulk som åter ger 41 % muskler och 59 % fett att minska den relativa styrkan.

Samma träningsresultat mätt i muskler och fett ger alltså sämre och sämre träningsresultat mätt i egenskapen man strävar efter att förbättra – relativ styrka. Och eftersom varje nytt kilo man lägger på sig tenderar att utgöras av allt mindre andel muskler blir det samtidigt svårare och svårare att nå samma träningsresultat mätt i muskler och fett.

Detta är en följd av två grundläggande och nedslående villkor om människokroppen:

  1. En normal människa har låg fettprocent men kan öka den nästan hur mycket som helst.
  2. En normal människa har hög muskelprocent men kan bara öka den marginellt. Den kan däremot minskas drastiskt genom att fettprocenten ökas drastiskt.

Men det finns inga alternativ. Detta är vägen framåt. Varje hekto, varje gram gör skillnad. Promille för promille uppför muskelprocentstegen mot ökad relativ styrka och förbättrad prestation.

Och även om det blir svårare att bulka effektivt ju bättre formen är, så såg vi att motsatsen gällde för deffning. Där fick ju brottaren bättre resultat än lastbilschauffören av samma förändringskvot.

Lägg också märke till att fettprocenten ökade i vårt exempel oavsett om muskelprocenten innan viktuppgången var 40 % eller 42 %, och alltså oavsett om muskelprocenten gick upp eller ner. Fettets del i förändringskvoten var ju 59 % och de enda som kan minska i fettprocent med så stor andel fett är de som har minst 60 % kroppsfett, det vill säga extremt feta personer. Hur muskelprocent och fettprocent kan röra sig i olika takt och olika riktningar är ett ämne vi ska fördjupa oss i nästa artikel om relativ styrka.

Det finns naturligtvis legitima skäl att sluta fokusera på hypertrofi även innan man nått gränsvärdet för sin muskelprocent. Kanske har man kommit till en punkt där varje extra muskelpromille kräver så mycket tid och ansträngning att det går ut över andra aspekter av träningen som nu har möjlighet att göra mer skillnad. Kanske kräver varje försök att klättra högre för mycket av kroppen och mynnar ut i skador istället för muskler.

Men sådana praktiska överväganden är något helt annat än att titta på en kravprofil som säger att två gånger kroppsvikten i knäböj är allt som krävs för en internationell elitsprinter. Oj, det klarar du ju. Och, påpekar din tränare, Usain Bolt sägs göra mindre än så … Prisa gudarna! Nu behöver du aldrig höja vikterna, aldrig mer pusha dig till failure i djupa knäböj – du är stark nog!

Men detta är värre än den klassiska förväxlingen av kartan med terrängen. Det är att tejpa kartan över vindrutan när uppförsbacken börjar, tvärnita i blindo, och missa att vägen mot toppen faktiskt ligger helt öppen.

Om man fortfarande kan bli starkare utan att det går ut över något viktigare så ska man självfallet bli det. För alla utom nybörjare är vägen framåt så tuff att man inte har råd att förklä bekvämlighet till rationalitet och tacka nej till de fysiska framsteg som faktiskt finns rakt framför ögonen.

Athletic Design, 29 Januari 2026

Tillbaka till Athletics Index